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Plan para tu primer maratón (18 semanas)
Terminar tu primer maratón es cuestión de constancia, no de velocidad. Este plan de 18 semanas, con 4 días a la semana, mete una sola sesión de ritmo semanal, rodajes suaves y una tirada larga que crece despacio hasta 2 h 30.
¿Ya tienes carrera? Recorrido, tiempos de paso, avituallamientos y dónde tomar cada gel en los maratones de Valencia, Sevilla, Madrid, Barcelona, Berlín, Róterdam, Viena, Fráncfort.
Cómo se organiza
18 semanas: 6 de base, 6 de construcción, 4 de específico, 2 de afinamiento, con 2 semanas de descarga dentro. Cada barra es la carga de una semana (en TSS): sube poco a poco, baja en las descargas y se afina al final para llegar fresco.
BaseConstrucciónEspecíficoAfinamientoDescarga
Una semana tipo (semana 7, construcción)
| Día | Sesión | Duración | TSS | Perfil |
|---|---|---|---|---|
| Martes | Umbral 3x10' Tres bloques a ritmo umbral (ritmo de 10K-15K) con 2' trotando. | 54 min | 72 | |
| Viernes | Rodaje suave 50' Carrera continua en zona aeróbica. | 50 min | 48 | |
| Domingo | Tirada larga 2h30 Tirada muy larga. | 2 h 30 min | 155 |
Total de la semana: 4 h 14 min y unos 276 TSS. Los días que no aparecen son de descanso.
Las sesiones clave
Tirada larga hasta 2 h 30
Es el corazón del plan. Crece de 15 en 15 minutos, con descargas, y se practica la comida y la bebida.
Una sesión de ritmo
Umbral o ritmo maratón, una vez por semana: lo justo para que el ritmo de carrera sea cómodo.
Rodajes suaves
El resto de días, a ritmo de conversación. Son los que aguantan el volumen sin lesionarse.
Afinamiento
Las dos últimas semanas baja el volumen para llegar con las piernas frescas.
Consejos
- Marca un ritmo realista y sal más despacio: en un primer maratón, la segunda mitad es la que cuenta.
- Come en carrera desde el principio, aunque no tengas hambre: un gel cada 30-40 minutos.
- Si vas justo de tiempo una semana, recorta los rodajes, no la tirada larga.
Este plan, con tus datos
El ejemplo usa un corredor tipo. En WinWatts el plan se calcula para ti:
- Con tu objetivo, tu nivel, tu edad y el tiempo que tienes cada día.
- Con tu ritmo umbral y tu forma real, a partir de tus carreras (Garmin, Polar, Wahoo, Strava o archivos FIT).
- Se ajusta cada semana a lo que has hecho de verdad, con el ritmo de cada sesión.
- Con la comida de cada día según el entreno, y el plan de geles y avituallamientos de tu maratón.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo necesito para preparar mi primer maratón?
Entre 18 y 20 semanas si ya corres con regularidad. Lo ideal es haber hecho antes una media maratón.
¿Cuántos días a la semana?
Cuatro: tres cortos y la tirada larga. Con menos se puede terminar, pero sufriendo más.
¿Tengo que correr 42 km antes de la carrera?
No. Con tiradas de hasta 2 h 30 llegas preparado; correr más en los entrenos cansa más de lo que aporta.
Otros planes de running
Ejemplo calculado con el generador de planes de WinWatts para un corredor tipo con 4 días a la semana. Las cargas en TSS son orientativas. No sustituye el consejo de un profesional sanitario: si tienes dudas sobre tu salud, consulta antes.