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Plan de entrenamiento para media maratón (12 semanas)
Para bajar tu marca en la media maratón no hace falta correr todos los días, hace falta correr con cabeza. Con 4 días y unas 4 horas a la semana, este plan de 12 semanas combina dos sesiones de ritmo, rodajes suaves de verdad y una tirada larga que crece hasta 1 h 45.
¿Ya tienes carrera? Recorrido, tiempos de paso, avituallamientos y dónde tomar cada gel en los medios maratones de Valencia, Madrid (Rock 'n' Roll), Sevilla, Madrid (Movistar).
Cómo se organiza
12 semanas: 4 de base, 4 de construcción, 2 de específico, 2 de afinamiento, con 1 semanas de descarga dentro. Cada barra es la carga de una semana (en TSS): sube poco a poco, baja en las descargas y se afina al final para llegar fresco.
BaseConstrucciónEspecíficoAfinamientoDescarga
Una semana tipo (semana 5, construcción)
| Día | Sesión | Duración | TSS | Perfil |
|---|---|---|---|---|
| Martes | Umbral 3x10' Tres bloques a ritmo umbral (ritmo de 10K-15K) con 2' trotando. | 54 min | 72 | |
| Jueves | Tempo run 30' 30' a ritmo de tempo (88-92% de la velocidad umbral). | 48 min | 57 | |
| Sábado | Rodaje suave 50' Carrera continua en zona aeróbica. | 50 min | 48 | |
| Domingo | Tirada larga 1h45 Tirada larga. | 1 h 45 min | 111 |
Total de la semana: 4 h 17 min y unos 289 TSS. Los días que no aparecen son de descanso.
Las sesiones clave
Umbral
Bloques de 10 minutos a ritmo de 10-15K con 2 minutos trotando. Suben el ritmo que aguantas sin que se dispare la fatiga.
Tempo y ritmo de media
Tempo de 20-30 minutos y, en las últimas semanas, bloques a ritmo objetivo de media maratón: para que el día de la carrera ese ritmo te resulte familiar.
Tirada larga
El domingo, de 1 h a 1 h 45 a ritmo cómodo. Es donde se gana el fondo para los últimos 5 km.
Rodajes suaves de verdad
Entre las sesiones de ritmo, rodajes en los que puedas hablar. Nunca dos días de ritmo seguidos.
Consejos
- Sal a tu ritmo objetivo, no más rápido: los 2-3 primeros kilómetros con la emoción de la salida son los que más se pagan.
- Practica en las tiradas largas lo que vas a tomar en carrera: un gel hacia el km 10-12 y agua en los avituallamientos.
- La última semana baja el volumen, no la intensidad: algún toque corto a ritmo para llegar con chispa.
Este plan, con tus datos
El ejemplo usa un corredor tipo. En WinWatts el plan se calcula para ti:
- Con tu objetivo, tu nivel, tu edad y el tiempo que tienes cada día.
- Con tu ritmo umbral y tu forma real, a partir de tus carreras (Garmin, Polar, Wahoo, Strava o archivos FIT).
- Se ajusta cada semana a lo que has hecho de verdad, con el ritmo de cada sesión.
- Con la comida de cada día según el entreno, y el plan de geles y avituallamientos de tu maratón.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito para preparar una media maratón?
Entre 10 y 12 semanas si ya corres con regularidad. Si partes de cero, empieza por el plan de primera media maratón.
¿Cuántos días a la semana hay que correr?
Con 4 días se mejora mucho: dos de ritmo, uno suave y la tirada larga. Con 3 también se puede, con menos margen para bajar la marca.
¿A qué ritmo hago cada sesión?
Los ritmos salen de tu ritmo umbral. En WinWatts se calcula con tus carreras o con un test de 30 minutos, y cada sesión te dice a qué ritmo ir.
¿Cuántos kilómetros tiene la tirada más larga?
En este ejemplo, 1 h 45 a ritmo cómodo: según tu nivel, de 16 a 20 km. Para una media no hace falta correr los 21 km antes de la carrera.
Otros planes de running
Ejemplo calculado con el generador de planes de WinWatts para un corredor tipo con 4 días a la semana. Las cargas en TSS son orientativas. No sustituye el consejo de un profesional sanitario: si tienes dudas sobre tu salud, consulta antes.