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Qué es el FTP y cómo calcular tus zonas de entrenamiento (potencia, pulso y ritmo)
El FTP es la cifra que ordena todo el entrenamiento con potencia: tus zonas, la carga de cada salida y cómo vas mejorando. Aquí tienes qué es, cómo calcularlo y una calculadora de tus zonas de potencia, de pulso y de ritmo de carrera.
El ritmo umbral es el que aguantas alrededor de una hora: para un corredor popular, entre su ritmo de 10K y el de media maratón.
La calculadora funciona en tu navegador: no se envía ni se guarda nada.
Qué es el FTP
El FTP (umbral de potencia funcional) es la potencia más alta que puedes mantener de forma sostenida durante aproximadamente una hora. Por debajo, puedes aguantar mucho rato; por encima, el cansancio se acumula rápido y el esfuerzo dura minutos. Por eso es la referencia de todo:
- Tus zonas: cada zona es un porcentaje del FTP.
- La carga de cada salida (TSS): una hora justo a tu FTP son 100 TSS.
- La intensidad (IF): tu potencia normalizada dividida por el FTP. Una marcha larga suele ir en un IF de 0,65-0,75.
Cómo calcular tu FTP
Test de 20 minutos
Calienta bien (15-20 minutos con un par de aceleraciones), haz 5 minutos fuertes, 10 suaves y después 20 minutos a tope pero regulares, sin salir a lo loco. Tu FTP es el 95 % de la potencia media de esos 20 minutos.
Test en rampa
La potencia sube un poco cada minuto hasta que no puedes seguir. Es más corto y fácil de hacer bien. Tu FTP es el 75 % de tu mejor minuto. Suele dar algo de más a quien tiene mucha chispa y algo de menos a los diésel.
Sin test
WinWatts estima tu FTP con tus salidas de verdad (los mejores esfuerzos de cada duración) y te avisa cuando sube. Así no esperas a hacer un test para entrenar con las zonas al día.
Repite el test cada 6-8 semanas, siempre en las mismas condiciones (mismo rodillo o mismo puerto, descansado), para poder comparar.
Las 7 zonas de potencia
| Zona | % del FTP | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Z1 Recuperación activa | 0–55 % | Rodar suave, recuperar entre días duros |
| Z2 Resistencia | 55–75 % | Fondo y base: la mayoría de las horas |
| Z3 Tempo | 75–90 % | Ritmo sostenido de marcha |
| Z4 Umbral | 90–105 % | Puertos largos y contrarreloj; el FTP está aquí |
| Z5 VO2 máx | 105–120 % | Series de 3 a 8 minutos: sube el techo |
| Z6 Anaeróbico | 120–150 % | Esfuerzos de 30 s a 2 min: ataques y repechos |
| Z7 Neuromuscular | 150+ % | Sprints de pocos segundos |
El sweet spot (88-94 % del FTP), entre el tempo y el umbral, es muy rentable cuando hay poco tiempo: mucha mejora con poca fatiga. La mayoría de las horas, sin embargo, deberían ser de zona 2.
Zonas de pulso
Si no tienes potenciómetro, el pulso funciona. La referencia buena es el pulso umbral (LTHR): haz 30 minutos a tope y en solitario; tu LTHR es el pulso medio de los últimos 20. Con el pulso máximo también vale, pero es menos preciso, porque dos personas con el mismo máximo pueden tener umbrales muy distintos.
El pulso tarda en subir y se dispara con el calor o el cansancio: para series cortas, mejor por sensaciones o por potencia.
Corriendo: zonas por ritmo
En carrera la referencia es el ritmo umbral, el que aguantas alrededor de una hora. Las zonas son porcentajes de esa velocidad: los rodajes suaves, bastante más lentos de lo que pide el cuerpo; el umbral, cerca de tu ritmo de 10K-15K.
Tus zonas, siempre al día
En WinWatts no tienes que calcular nada a mano:
- Estimamos tu FTP, tu pulso umbral y tu ritmo umbral con tus actividades y te avisamos cuando cambian.
- Cada salida se analiza con tus zonas: tiempo en cada una, carga, intensidad y cómo vas de forma.
- Tu plan de entrenamiento usa esas zonas y se ajusta cada semana.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el FTP en ciclismo?
Es la potencia más alta que puedes mantener de forma sostenida durante aproximadamente una hora, en vatios. Sirve de referencia para todas las zonas de entrenamiento y para medir la carga de cada salida (TSS e IF).
¿Cómo calculo mi FTP sin hacer un test de una hora?
Con un test de 20 minutos a tope (el FTP es el 95 % de la potencia media) o con un test en rampa (el 75 % del mejor minuto). WinWatts también lo estima con tus salidas, sin test.
¿Cada cuánto debo actualizar el FTP?
Cada 6-8 semanas, o antes si notas que las series te salen demasiado fáciles o imposibles. Con un FTP desfasado, todas las zonas están mal.
¿Y si no tengo potenciómetro?
Entrena por pulso con tu pulso umbral (LTHR): la calculadora te da también esas zonas. Corriendo, por ritmo a partir de tu ritmo umbral.
¿Es igual el FTP en rodillo que en la calle?
No siempre: a mucha gente le sale algo más bajo en rodillo (calor, menos inercia). Si entrenas en los dos sitios, mira si te conviene un valor para cada uno.
Zonas de potencia de Coggan, de pulso según el umbral (Friel) y de ritmo según la velocidad umbral: las mismas que usa WinWatts. Orientativo: no sustituye el consejo de un profesional sanitario.