Plan de entrenamiento de ciclismo: por objetivo, nivel y horas

Un buen plan de ciclismo no es una tabla genérica: depende de tu objetivo, de tu nivel, de las horas que tienes cada día y de cómo vas respondiendo. Aquí tienes cómo se organiza y ejemplos reales de los planes más buscados.

Elige tu plan

QuebrantahuesosPlan de 16 semanas para la Quebrantahuesos: base, construcción con subidas largas, específico y afinamiento. Semana tipo, sesiones clave y carga semana a semana.Marcha cicloturistaPlan de 12 semanas para preparar una marcha cicloturista de 100 a 160 km: semana tipo, sesiones clave, fases y cuánto entrenar cada semana.CompeticiónPlan de entrenamiento para carreras de ciclismo en ruta: más intensidad, VO2 máx, sprints y cambios de ritmo. 12 semanas con semana tipo y carga.MásterPlan de ciclismo para máster: una semana de descarga cada tres, fuerza en el gimnasio e intensidad bien dosificada. 12 semanas con semana tipo.Mejorar el FTPPlan de 8 semanas para subir el FTP: test al empezar, sweet spot, umbral y VO2 máx, con descarga y test al final. Semana tipo y carga semana a semana.PrincipiantesPlan de ciclismo para empezar: 3 días a la semana y unas 4 horas, rodajes suaves, algo de ritmo y una salida larga que crece poco a poco.Subidas y puertosPlan de 8 semanas para subir mejor: sweet spot y umbral largos, fuerza a baja cadencia y VO2 máx. Semana tipo, sesiones clave y consejos.

Cómo se organiza un plan de ciclismo

Casi todos los planes siguen el mismo esqueleto, aunque cambien las sesiones:

Base: mucho rodaje en zona 2 y algo de tempo y fuerza. Construye el motor.
Construcción: entra la intensidad (sweet spot, umbral, VO2 máx) según el objetivo.
Específico: sesiones que se parecen a la prueba: puertos largos, cambios de ritmo, fondos con la comida de carrera.
Afinamiento: menos volumen y algún toque de intensidad para llegar fresco.
Descargas: cada 3 o 4 semanas, una más suave para asimilar.

BaseConstrucciónEspecíficoAfinamientoDescarga

Ejemplo: plan de 12 semanas para una marcha cicloturista, carga semanal en TSS.

Lo que hace que un plan funcione

Tus horas reales, día a día. No es lo mismo una hora de rodillo el martes que cuatro horas el sábado.
Tu nivel y tu edad. Un máster que compite recupera distinto que alguien de 30 que empieza.
Ajustarlo cada semana. Si un martes no puedes, el plan tiene que saberlo y recolocar la carga.
Zonas bien puestas. Con un FTP desfasado, todas las sesiones están mal. Un test cada 6-8 semanas, o un FTP estimado con tus salidas.

Este plan, con tus datos

El ejemplo usa un ciclista tipo. En WinWatts el plan se calcula para ti:

Con tu objetivo, tu nivel, tu edad y las horas que tienes cada día (rodillo entre semana, salida larga cuando puedas).
Con tu FTP y tu forma real, a partir de tus salidas (Strava, Garmin, Wahoo, Polar o archivos FIT).
Se ajusta cada semana a lo que has hecho de verdad, y las sesiones se exportan a tu ciclocomputador.
Con la comida de cada día según el entreno, y el plan de avituallamiento de tu prueba.

Crea tu plan en WinWatts

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo necesito para preparar una marcha?

Entre 12 y 16 semanas según la distancia y el desnivel. Para una gran fondo de montaña como la Quebrantahuesos, 16.

¿Cuántas horas a la semana hay que entrenar?

Con 5-7 horas bien repartidas se mejora mucho. A partir de ahí, más horas ayudan sobre todo en pruebas largas.

¿Qué es la forma (CTL) que sale en los planes?

Es la media de tu carga de entrenamiento de las últimas seis semanas. Sube cuando entrenas con constancia; el plan la hace crecer poco a poco y la afina antes de la prueba.

¿Es gratis?

Estas páginas, sí. En WinWatts el plan se calcula con tus datos, se ajusta cada semana a lo que haces y puedes exportar las sesiones a tu ciclocomputador.