Planes de ciclismo › Mejorar el FTP
Plan para mejorar el FTP en ciclismo (8 semanas)
El FTP es la potencia que aguantas alrededor de una hora, y casi todo en la bici depende de él. En 8 semanas, con sweet spot, umbral y algo de VO2 máx, es razonable ganar entre un 3 y un 8 % si no venías haciendo este trabajo.
Cómo se organiza
8 semanas: 4 de base, 4 de construcción, con 2 semanas de descarga dentro. Cada barra es la carga de una semana (en TSS): sube poco a poco, baja en las descargas y termina con una semana más suave.
BaseConstrucciónDescarga
Una semana tipo (semana 5, construcción)
| Día | Sesión | Duración | TSS | Perfil |
|---|---|---|---|---|
| Martes | Umbral 2x15' Dos bloques al 95-100% FTP. | 1 h 04 min | 74 | |
| Jueves | VO2 máx 6x2' Seis intervalos de 2' al 120%. | 42 min | 57 | |
| Sábado | Fondo 3h con sweet spot Salida larga con 3x20' en sweet spot (88-92% FTP). | 2 h 49 min | 169 | |
| Domingo | Sobre-bajo 3x9' (2'/1') + Z2 58' Cada bloque: 3 veces 2' al 90% + 1' al 105%. | 2 h 00 min | 114 |
Total de la semana: 6 h 35 min y unos 414 TSS. Los días que no aparecen son de descanso.
Las sesiones clave
Test al empezar
Un test en rampa para fijar las zonas. Al final, el FTP estimado con tus salidas (o un test nuevo) te dice cuánto has subido.
Sweet spot
88-94 % del FTP en bloques de 15-30 minutos: el mejor ratio entre mejora y fatiga.
Umbral
Bloques al 95-105 % que empujan el FTP hacia arriba.
VO2 máx
Series cortas que suben el techo, para que el umbral tenga sitio donde crecer.
Consejos
- Haz el test descansado y en las mismas condiciones (mismo rodillo o mismo puerto) para poder comparar.
- Si una serie de umbral se te hace imposible, puede que tu FTP esté alto: mejor rebajarlo un 3-5 % que sufrir.
- WinWatts calcula un FTP estimado con tus salidas, así que ves si subes sin esperar al test.
Este plan, con tus datos
El ejemplo usa un ciclista tipo. En WinWatts el plan se calcula para ti:
- Con tu objetivo, tu nivel, tu edad y las horas que tienes cada día (rodillo entre semana, salida larga cuando puedas).
- Con tu FTP y tu forma real, a partir de tus salidas (Strava, Garmin, Wahoo, Polar o archivos FIT).
- Se ajusta cada semana a lo que has hecho de verdad, y las sesiones se exportan a tu ciclocomputador.
- Con la comida de cada día según el entreno, y el plan de avituallamiento de tu prueba.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto puedo subir el FTP en 8 semanas?
Depende de dónde partas. Si nunca has entrenado con estructura, puedes ganar un 5-10 %; si ya llevas años, un 2-4 % ya es buena noticia.
¿Qué test de FTP hago?
El test en rampa es más corto y fácil de hacer bien; el de 20 minutos es más clásico. Los dos están en la biblioteca.
¿Se puede hacer todo en el rodillo?
Sí, este plan es perfecto para el rodillo. El fin de semana puedes sustituir la salida larga por una en la calle a ritmo cómodo.
Otros planes de ciclismo
Ejemplo calculado con el generador de planes de WinWatts para un ciclista de FTP 250 W con 4 días a la semana. Las cargas en TSS son orientativas. No sustituye el consejo de un profesional sanitario: si tienes dudas sobre tu salud, consulta antes.