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Plan de entrenamiento para la Quebrantahuesos (16 semanas)
198 km y más de 3.600 m de desnivel no se preparan en un mes. Este plan de 16 semanas te lleva de una base sólida a aguantar puertos largos a tu ritmo, con fondos de hasta 4 horas y un afinamiento para llegar fresco a Sabiñánigo.
¿Vas a la Quebrantahuesos? Mira también la guía del recorrido, los puertos y el avituallamiento.
Cómo se organiza
16 semanas: 5 de base, 5 de construcción, 4 de específico, 2 de afinamiento, con 2 semanas de descarga dentro. Cada barra es la carga de una semana (en TSS): sube poco a poco, baja en las descargas y se afina al final para llegar fresco.
BaseConstrucciónEspecíficoAfinamientoDescarga
Una semana tipo (semana 6, construcción)
| Día | Sesión | Duración | TSS | Perfil |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Fuerza máxima 50' · gimnasio Fuerza máxima para pedalear con más fuerza por pedalada. | 55 min | — | |
| Martes | Umbral 2x15' Dos bloques al 95-100% FTP. | 1 h 04 min | 74 | |
| Jueves | VO2 máx 6x2' Seis intervalos de 2' al 120%. | 42 min | 57 | |
| Sábado | Fondo de 4h con puertos Salida larga por terreno de montaña (unos 1800 m de desnivel): 3 subidas de 20' a ritmo de puerto (80-85 % FTP), llano y bajadas en Z2. | 4 h 03 min | 197 | |
| Domingo | Sobre-bajo 3x9' (2'/1') + Z2 58' Cada bloque: 3 veces 2' al 90% + 1' al 105%. | 2 h 00 min | 114 |
Total de la semana: 8 h 44 min y unos 476 TSS. Los días que no aparecen son de descanso.
Las sesiones clave
Fondos largos con puertos
El sábado, la salida larga pasa de 3 a 4 horas, y en el específico con el desnivel al final, como en la marcha. Es donde se gana la resistencia y donde pruebas lo que vas a comer.
Tempo, sweet spot y sobre-bajo
Bloques largos un poco por debajo del umbral, con cambios por encima: es lo que piden puertos como el Marie-Blanque o el Portalet.
Fuerza en el gimnasio
Una sesión a la semana (el lunes en el ejemplo): piernas y core más fuertes para aguantar muchas horas de puerto.
Semanas de descarga
Cada tres o cuatro semanas, una más suave. Ahí es donde el cuerpo asimila el trabajo.
Consejos
- Entrena comiendo: en los fondos largos ensaya los geles, las barritas y la bebida que vas a llevar. El día de la prueba no se estrena nada.
- Busca puertos de 30-60 minutos en las últimas 6 semanas. Si no tienes, sustitúyelos por series largas en el rodillo con la bici inclinada.
- No hagas el recorrido completo antes de la marcha: con fondos de 4 horas y el afinamiento llegas mejor que con una paliza de 200 km.
- El último mes, revisa el desarrollo: para la mayoría, un 34x32 o 34x34 es más rápido que sufrir con un 28.
Este plan, con tus datos
El ejemplo usa un ciclista tipo. En WinWatts el plan se calcula para ti:
- Con tu objetivo, tu nivel, tu edad y las horas que tienes cada día (rodillo entre semana, salida larga cuando puedas).
- Con tu FTP y tu forma real, a partir de tus salidas (Strava, Garmin, Wahoo, Polar o archivos FIT).
- Se ajusta cada semana a lo que has hecho de verdad, y las sesiones se exportan a tu ciclocomputador.
- Con la comida de cada día según el entreno, y el plan de avituallamiento de tu prueba.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas a la semana hacen falta para la Quebrantahuesos?
Con 8-10 horas bien repartidas se termina con buena cara. Este ejemplo usa unas 9: dos sesiones cortas entre semana, una salida larga de hasta 4 horas el sábado y otra de 2 el domingo. Con más horas, el plan las reparte sobre todo en el fondo largo.
¿Cuándo empiezo a prepararla?
Lo ideal son 16 semanas (a finales de febrero para una marcha a mediados de junio). Si vienes de un invierno parado, añade 4-6 semanas de base suave antes.
¿Necesito potenciómetro?
Ayuda mucho, pero no es imprescindible: las sesiones también se pueden hacer por pulso o por sensaciones. Con potenciómetro los ritmos son más precisos y el análisis de cada salida es más completo.
¿Y si no puedo salir entre semana?
Las dos sesiones cortas están pensadas para el rodillo (1 hora). Si solo puedes el fin de semana, el plan carga más el sábado y el domingo y baja la intensidad para no pasarte.
Otros planes de ciclismo
Ejemplo calculado con el generador de planes de WinWatts para un ciclista de FTP 250 W con 4 días a la semana. Las cargas en TSS son orientativas. No sustituye el consejo de un profesional sanitario: si tienes dudas sobre tu salud, consulta antes.