Planes de ciclismo › Subidas y puertos
Plan para mejorar en subidas y puertos en bici (8 semanas)
Subir bien es aguantar mucho rato cerca del umbral y tener chispa para las rampas. Este plan de 8 semanas trabaja las dos cosas, y te da pistas para ganar vatios por kilo sin obsesionarte con el peso.
Cómo se organiza
8 semanas: 4 de base, 4 de construcción, con 2 semanas de descarga dentro. Cada barra es la carga de una semana (en TSS): sube poco a poco, baja en las descargas y termina con una semana más suave.
BaseConstrucciónDescarga
Una semana tipo (semana 5, construcción)
| Día | Sesión | Duración | TSS | Perfil |
|---|---|---|---|---|
| Martes | Umbral 2x15' Dos bloques al 95-100% FTP. | 1 h 04 min | 74 | |
| Jueves | VO2 máx 6x2' Seis intervalos de 2' al 120%. | 42 min | 57 | |
| Sábado | Fondo 3h con sweet spot Salida larga con 3x20' en sweet spot (88-92% FTP). | 2 h 49 min | 169 | |
| Domingo | Sobre-bajo 3x9' (2'/1') + Z2 58' Cada bloque: 3 veces 2' al 90% + 1' al 105%. | 2 h 00 min | 114 |
Total de la semana: 6 h 35 min y unos 414 TSS. Los días que no aparecen son de descanso.
Las sesiones clave
Bloques largos de sweet spot y umbral
20-40 minutos seguidos: lo que dura un puerto de verdad.
Sobre-bajo
Bloques que alternan un poco por debajo y un poco por encima del umbral: como un puerto con rampas.
VO2 máx en subida
Series de 3-5 minutos para los cambios de ritmo y los puertos cortos.
Consejos
- En los puertos largos, empieza a un ritmo que puedas mantener hasta arriba. Los primeros 5 minutos engañan.
- Los vatios por kilo cuentan: un kilo menos vale lo mismo que unos 4 W más para un ciclista de 70 kg, pero no a costa de entrenar con hambre.
- Si no tienes puertos cerca, haz las series en el rodillo con la rueda delantera levantada.
Este plan, con tus datos
El ejemplo usa un ciclista tipo. En WinWatts el plan se calcula para ti:
- Con tu objetivo, tu nivel, tu edad y las horas que tienes cada día (rodillo entre semana, salida larga cuando puedas).
- Con tu FTP y tu forma real, a partir de tus salidas (Strava, Garmin, Wahoo, Polar o archivos FIT).
- Se ajusta cada semana a lo que has hecho de verdad, y las sesiones se exportan a tu ciclocomputador.
- Con la comida de cada día según el entreno, y el plan de avituallamiento de tu prueba.
Preguntas frecuentes
¿Cómo mejoro en las subidas si vivo en llano?
Con el rodillo o con viento de cara: lo que mejora la subida es aguantar potencia cerca del umbral mucho rato, y eso se entrena en cualquier sitio.
¿Cuánto mejora un plan de subidas?
Lo normal es notar el cambio en 4-6 semanas: aguantas más rato el ritmo y te cuesta menos volver a ponerte de pie.
¿Tengo que perder peso?
No es obligatorio. Subir el FTP es lo más seguro; perder peso solo tiene sentido si te sobra y sin restringir la comida en los días de entreno.
Otros planes de ciclismo
Ejemplo calculado con el generador de planes de WinWatts para un ciclista de FTP 250 W con 4 días a la semana. Las cargas en TSS son orientativas. No sustituye el consejo de un profesional sanitario: si tienes dudas sobre tu salud, consulta antes.