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Calculadora de hidratos por hora: cuánto comer y beber en bici y corriendo
La pájara casi siempre es de no comer. Calcula cuántos hidratos, geles, bebida y sodio necesitas según lo que vas a hacer, con las mismas pautas que usa el plan de avituallamiento de WinWatts.
La calculadora funciona en tu navegador: no se envía ni se guarda nada.
La pauta: hidratos según la duración y la intensidad (bici)
| Duración | Suave | Moderada | A tope |
|---|---|---|---|
| Menos de 1 h | — | — | — |
| 1 h – 1 h 15 | 30 | 30 | 30 |
| 1 h 15 – 2 h | 30 | 45 | 60 |
| 2 – 3 h | 45 | 60 | 75 |
| Más de 3 h | 60 | 75 | 90 |
Gramos de hidratos por hora. Corriendo, como mucho 60 g/h salvo que tengas el estómago entrenado.
Cómo repartirlo
- Empieza pronto: el primer gel o la primera barrita hacia los 30-45 minutos, y luego cada 20-40 minutos.
- Mezcla: en bici, bebida isotónica, geles y algo sólido en las primeras horas (barritas, plátano). Corriendo, geles y bebida.
- Con agua: cada gel, justo antes de beber o de un avituallamiento.
- Nada nuevo el día de la prueba: prueba en los entrenos largos los geles y la bebida que vas a usar.
Entrenar el estómago
Tomar 75-90 g de hidratos por hora (o más) se puede, pero se entrena: sube poco a poco la cantidad en tus salidas largas durante unas semanas. Si el día de la prueba tomas mucho más de lo que has probado, lo normal es acabar con molestias.
Tu plan de avituallamiento, kilómetro a kilómetro
En WinWatts, Ruta y avituallamiento hace esto con tu recorrido real (o el de tu marcha o tu maratón):
- Tu tiempo y tu hora de paso por cada punto, según tu FTP o tu ritmo, el desnivel y el pronóstico del tiempo.
- Dónde tomar cada gel y cada barrita, qué hay en cada avituallamiento y cuándo rellenar bidones.
- Qué ropa llevar según la meteorología de cada tramo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de hidratos por hora hay que tomar en bici?
Depende de la duración y la intensidad: de 30 g/h en salidas de una hora y poco a 60-90 g/h en marchas de más de 3 horas. Por encima de 90 g/h solo si has entrenado el estómago.
¿Y corriendo?
Corriendo el estómago tolera menos por el impacto: en torno a 30-60 g/h en un maratón, más solo si lo has entrenado. En una media de menos de 1 h 15 casi no hace falta comer.
¿Cuándo tomo el primer gel?
Hacia los 30-45 minutos, antes de tener hambre, y luego repartidos de forma regular. Mejor justo antes de un avituallamiento, para tomarlo con agua.
¿Cuánto hay que beber?
Entre 400 y 900 ml por hora según el calor, la intensidad y tu peso. Bebe a sorbos y no fuerces: beber de más también es un problema.
¿Por qué sodio?
Con el sudor se pierde sal. Con calor o en esfuerzos largos, reponerla con bebida isotónica o pastillas de sales ayuda a evitar calambres y a absorber mejor el agua.
Pautas orientativas para deportistas sanos. Si tienes alguna patología (diabetes, problemas digestivos…), consúltalo con un profesional sanitario.