Plan de entrenamiento de running: media maratón y maratón
Un plan de carrera tiene que equilibrar tres cosas: correr suave la mayor parte del tiempo, meter el ritmo justo y alargar la tirada sin lesionarse. Aquí tienes cómo se organiza y ejemplos reales para media maratón y maratón.
Elige tu plan
Cómo se organiza un plan de carrera
- Base: rodajes suaves, cuestas y progresivos. Prepara las piernas para el volumen.
- Construcción: umbral, tempo y series: de uno a tres días de ritmo a la semana según tu nivel, y nunca seguidos.
- Específico: el ritmo de tu carrera (media o maratón) y la tirada larga en su punto más alto.
- Afinamiento: menos kilómetros y algún toque de ritmo para llegar fresco.
- Descargas: cada 3 o 4 semanas, una más suave para asimilar.
BaseConstrucciónEspecíficoAfinamientoDescarga
Ejemplo: plan de 12 semanas para media maratón, carga semanal en TSS.
Lo que hace que un plan funcione
- Suave de verdad la mayor parte del tiempo. Unas cuatro de cada cinco horas, a ritmo de conversación.
- La tirada larga crece despacio. De 15 en 15 minutos como mucho: alargar de golpe es la forma más rápida de lesionarse.
- Ritmos bien puestos. Todo sale de tu ritmo umbral; con uno desfasado, las series salen demasiado fáciles o imposibles.
- Ajustarlo cada semana. Si un día no puedes, el plan tiene que recolocar la carga, no recuperarla de golpe.
Este plan, con tus datos
El ejemplo usa un corredor tipo. En WinWatts el plan se calcula para ti:
- Con tu objetivo, tu nivel, tu edad y el tiempo que tienes cada día.
- Con tu ritmo umbral y tu forma real, a partir de tus carreras (Garmin, Polar, Wahoo, Strava o archivos FIT).
- Se ajusta cada semana a lo que has hecho de verdad, con el ritmo de cada sesión.
- Con la comida de cada día según el entreno, y el plan de geles y avituallamientos de tu maratón.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en preparar una media maratón o un maratón?
Una media, de 10 a 12 semanas; un maratón, de 16 a 18. Si empiezas de cero, suma unas semanas de rodaje antes.
¿Por qué tantos rodajes suaves?
Porque son los que construyen el fondo sin acumular fatiga ni lesiones. Casi todo el mundo corre los días suaves demasiado rápido.
¿Cómo sé a qué ritmo ir?
Todo sale de tu ritmo umbral. WinWatts lo calcula con tus carreras o con un test de 30 minutos y cada sesión te dice el ritmo.
¿Es gratis?
Estas páginas, sí. En WinWatts el plan se calcula con tus datos y tus horas de cada día, y se ajusta cada semana a lo que haces.