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Plan de entrenamiento para maratón (16 semanas)
El maratón se prepara con paciencia: semanas de rodajes, tiradas largas que crecen poco a poco y el ritmo de carrera metido en las piernas. Este plan de 16 semanas, con 5 días a la semana, te lleva a la salida con fondo y sin llegar quemado.
¿Ya tienes carrera? Recorrido, tiempos de paso, avituallamientos y dónde tomar cada gel en los maratones de Valencia, Sevilla, Madrid, Barcelona, Berlín, Róterdam, Viena, Fráncfort.
Cómo se organiza
16 semanas: 6 de base, 5 de construcción, 2 de específico, 3 de afinamiento, con 2 semanas de descarga dentro. Cada barra es la carga de una semana (en TSS): sube poco a poco, baja en las descargas y se afina al final para llegar fresco.
BaseConstrucciónEspecíficoAfinamientoDescarga
Una semana tipo (semana 7, construcción)
| Día | Sesión | Duración | TSS | Perfil |
|---|---|---|---|---|
| Martes | Umbral 3x10' Tres bloques a ritmo umbral (ritmo de 10K-15K) con 2' trotando. | 54 min | 72 | |
| Miércoles | Rodaje suave 50' Carrera continua en zona aeróbica. | 50 min | 48 | |
| Jueves | Ritmo maratón 3x15' Bloques a ritmo objetivo de maratón con 3' suaves. | 1 h 12 min | 83 | |
| Viernes | Rodaje suave 50' Carrera continua en zona aeróbica. | 50 min | 48 | |
| Domingo | Tirada larga 2h30 Tirada muy larga. | 2 h 30 min | 155 |
Total de la semana: 6 h 16 min y unos 407 TSS. Los días que no aparecen son de descanso.
Las sesiones clave
Ritmo maratón
Bloques de 15 minutos a tu ritmo objetivo con 3 minutos suaves: el ritmo que vas a llevar 42 km tiene que salirte solo.
Umbral
Bloques de 10 minutos a ritmo de 10-15K. Cuanto más alto el umbral, más cómodo el ritmo maratón.
Tirada larga hasta 2 h 30
Crece de 15 en 15 minutos y se practica la comida: hidratos desde el minuto 40.
Rodajes suaves y afinamiento
Los días suaves, suaves de verdad. Las últimas 2-3 semanas baja el volumen para llegar fresco.
Consejos
- Entrena la comida: en las tiradas largas, un gel cada 30-40 minutos con agua. El muro del km 30 casi siempre es de no comer.
- No corras más de 2 h 30-3 h en ningún entreno: más allá se acumula mucha fatiga y poco beneficio.
- La semana de la carrera, carga de hidratos los dos o tres últimos días y nada nuevo: ni zapatillas, ni geles, ni desayuno.
Este plan, con tus datos
El ejemplo usa un corredor tipo. En WinWatts el plan se calcula para ti:
- Con tu objetivo, tu nivel, tu edad y el tiempo que tienes cada día.
- Con tu ritmo umbral y tu forma real, a partir de tus carreras (Garmin, Polar, Wahoo, Strava o archivos FIT).
- Se ajusta cada semana a lo que has hecho de verdad, con el ritmo de cada sesión.
- Con la comida de cada día según el entreno, y el plan de geles y avituallamientos de tu maratón.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas se necesitan para preparar un maratón?
Entre 16 y 18 semanas si ya corres con regularidad y has hecho alguna media maratón.
¿Cuántos kilómetros a la semana?
Depende de tu ritmo. Este ejemplo hace unas 5-6 horas semanales en 5 días; WinWatts lo ajusta a las horas que tengas cada día.
¿Cuál es la tirada más larga?
En este ejemplo, 2 h 30: según tu nivel, de 25 a 32 km. No hace falta correr la distancia entera antes de la carrera.
¿Qué como en carrera?
Entre 40 y 60 g de hidratos por hora (geles y bebida), empezando pronto. En las páginas de cada maratón tienes dónde están los avituallamientos y dónde tomar cada gel.
Otros planes de running
Ejemplo calculado con el generador de planes de WinWatts para un corredor tipo con 5 días a la semana. Las cargas en TSS son orientativas. No sustituye el consejo de un profesional sanitario: si tienes dudas sobre tu salud, consulta antes.