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Plan de entrenamiento para 10 km (10 semanas)
El 10K es la distancia de las carreras populares: suficientemente larga para que el fondo cuente y suficientemente corta para ir rápido. Con 4 días a la semana, este plan de 10 semanas sube tu umbral, te mete el ritmo de 10K en las piernas y te deja encadenar carreras.
Qué se entrena para correr más rápido un 10K
Un 10K se corre algo por encima del umbral, entre 35 y 70 minutos para la mayoría. Lo que más pesa es tu umbral, seguido de tu VO2 máx (el techo aeróbico) y de tu economía de carrera.
Umbral (bloques de 8-12 minutos): sube el ritmo que aguantas mucho rato. Series a ritmo de 10K (1-2 km con recuperación corta): te acostumbran al ritmo de carrera. VO2 máx (series de 3-5 minutos): suben el techo. Tirada larga de hasta hora y media: el fondo para que el kilómetro 8 no se haga eterno. Y rodajes suaves para todo lo demás.
Un calendario de carreras populares, y por qué no un gran reto
Hay carreras de 5 y 10 km casi todos los fines de semana, y es fácil encadenarlas. Con el plan de temporada metes todas las que quieras correr: las importantes (A) tienen su preparación completa y su afinamiento; antes de las de preparación (B) afloja unos días, y las de rodar (C) las entrena a través. Las carreras cuentan como carga: el plan te deja recuperar y vuelve a construir encima.
Y si quieres algo más grande, añade como objetivo principal tu primera media maratón o un maratón, y usa los 10K del camino para medir cómo vas. El plan lo organiza todo junto.
Lo que hace WinWatts
Los ritmos de cada sesión salen de tu ritmo umbral, que WinWatts calcula con tus carreras. El plan se adapta a tus días y horas, se ajusta cada lunes y, si un mes se tuerce, recalcula lo que queda. Y la nutrición acompaña: menús según la carga de cada día.
Cómo se organiza
10 semanas: 4 de base, 3 de construcción, 2 de específico, 1 de afinamiento, con 1 semana de descarga dentro. Cada barra es la carga de una semana (en TSS): sube poco a poco, baja en las descargas y se afina al final para llegar fresco.
BaseConstrucciónEspecíficoAfinamientoDescarga
Una semana tipo (semana 5, construcción)
| Día | Sesión | Duración | TSS | Perfil |
|---|---|---|---|---|
| Martes | Umbral 3x10' Tres bloques a ritmo umbral (ritmo de 10K-15K) con 2' trotando. | 54 min | 72 | |
| Jueves | Umbral 3x10' Tres bloques a ritmo umbral (ritmo de 10K-15K) con 2' trotando. | 54 min | 72 | |
| Sábado | Rodaje suave 50' Carrera continua en zona aeróbica. | 50 min | 48 | |
| Domingo | Tirada larga 1h30 Rodaje largo a ritmo cómodo. | 1 h 30 min | 93 |
Total de la semana: 4 h 08 min y unos 286 TSS. Los días que no aparecen son de descanso.
Las sesiones clave
Umbral
Bloques de 8-12 minutos a ritmo de 10-15K con recuperación corta: la sesión que más mejora un 10K.
Series a ritmo de 10K
De 1 a 2 km con poca recuperación: para que el ritmo de carrera te salga solo.
Tirada larga
Hasta hora y media a ritmo cómodo: el fondo para que el kilómetro 8 no se haga eterno.
Rodajes suaves
A ritmo de conversación entre las sesiones de calidad. Nunca dos días duros seguidos.
Consejos
- Sal a tu ritmo objetivo y aprieta a partir del kilómetro 7: la segunda mitad más rápida que la primera es la forma de bajar marca.
- Mira el perfil de la carrera: un 10K con cuestas no se corre al mismo ritmo que uno llano.
- Si encadenas carreras, deja al menos una semana entre las que quieras correr a tope.
Este plan, con tus datos
El ejemplo usa un corredor tipo. En WinWatts el plan se calcula para ti:
- Con tu objetivo, tu nivel, tu edad y el tiempo que tienes cada día.
- Con tu ritmo umbral y tu forma real, a partir de tus carreras (Garmin, Polar, Wahoo, Strava o archivos FIT).
- Se ajusta cada semana a lo que has hecho de verdad, con el ritmo de cada sesión.
- Con la comida de cada día según el entreno, y el plan de geles y avituallamientos de tu carrera.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito para preparar un 10K?
Entre 8 y 10 si ya corres con regularidad. Si partes de cero, empieza por un 5K.
¿Cuántos días a la semana?
Con 4 días se mejora mucho: dos de calidad, uno suave y la tirada larga. Con 3 también, con algo menos de margen.
¿Puedo correr carreras durante el plan?
Sí, y es buena idea. Mételas en el calendario con su prioridad: las importantes tienen su afinamiento, antes de las de preparación aflojas unos días y las de rodar se entrenan a través, con solo la víspera suave.
Otros planes de running
Ejemplo calculado con el generador de planes de WinWatts para un corredor tipo con 4 días a la semana. Las cargas en TSS son orientativas. No sustituye el consejo de un profesional sanitario: si tienes dudas sobre tu salud, consulta antes.