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Plan de entrenamiento para 5 km (8 semanas)
El 5K es la carrera que más se corre y la que más engancha: corta, intensa y casi cada fin de semana hay una. Con 3 días a la semana, este plan de 8 semanas mete las series que suben tu techo y el fondo justo para aguantarlas.
Qué se entrena para bajar tu marca en 5K
Un 5K se corre muy cerca de tu VO2 máx: para la mayoría, de 18 a 35 minutos con el corazón a tope. Por eso las sesiones clave son las series: de 400 a 1.000 metros a ritmo de 5K o algo más rápido, que suben tu techo aeróbico y te enseñan a sufrir a ese ritmo. El umbral sostiene la segunda mitad, y los progresivos y la técnica mejoran la economía: gastar menos a cada ritmo.
La tirada larga es más corta que en una media, pero no desaparece: el fondo aeróbico es lo que te deja recuperar entre series y entrenar más.
Carreras cada pocas semanas, y un reto mayor si te apetece
El 5K es la distancia perfecta para competir a menudo. Mete en el calendario todas las que quieras: el plan prepara las importantes, afloja antes de las de preparación y entrena a través de las demás. Y cuando el 5K se te quede corto, pon un 10K o una media como gran objetivo del año y usa los 5K para medir tu progreso.
Lo que hace WinWatts
Te dice el ritmo de cada serie según tu nivel real, ajusta el plan cada lunes a lo que hiciste y te enseña cómo mejora tu umbral con tus carreras.
Cómo se organiza
8 semanas: 4 de base, 3 de construcción, 1 de afinamiento, con 1 semana de descarga dentro. Cada barra es la carga de una semana (en TSS): sube poco a poco, baja en las descargas y se afina al final para llegar fresco.
BaseConstrucciónAfinamientoDescarga
Una semana tipo (semana 5, construcción)
| Día | Sesión | Duración | TSS | Perfil |
|---|---|---|---|---|
| Martes | Ritmo 10K 5x2 km 5x2000 m a ritmo de 10K con 2' trotando. | 1 h 06 min | 90 | |
| Jueves | Series 6x800 m 800 m a ritmo de 5K-3K con 2' trotando. | 48 min | 64 | |
| Domingo | Tirada larga 1h15 Tirada larga a ritmo cómodo. | 1 h 15 min | 77 |
Total de la semana: 3 h 08 min y unos 231 TSS. Los días que no aparecen son de descanso.
Las sesiones clave
Series cortas
De 400 a 1.000 metros a ritmo de 5K o algo más rápido, con recuperación al trote: suben el VO2 máx y te enseñan a ir cómodo a ritmo de carrera.
Umbral
Bloques a ritmo de 10-15K: sostienen la segunda mitad, la que más se sufre.
Tirada larga
Más corta que en una media, pero no se quita: el fondo es lo que te deja recuperar entre series.
Consejos
- Calienta 15 minutos con algún progresivo antes de la carrera: en un 5K no hay tiempo para entrar en calor por el camino.
- Reparte: el primer kilómetro, unos segundos más lento que tu ritmo objetivo. Es el error más común y el que más cuesta.
- Si corres un 5K cada dos o tres semanas, úsalos como series de calidad y no metas otra sesión dura esa semana.
Este plan, con tus datos
El ejemplo usa un corredor tipo. En WinWatts el plan se calcula para ti:
- Con tu objetivo, tu nivel, tu edad y el tiempo que tienes cada día.
- Con tu ritmo umbral y tu forma real, a partir de tus carreras (Garmin, Polar, Wahoo, Strava o archivos FIT).
- Se ajusta cada semana a lo que has hecho de verdad, con el ritmo de cada sesión.
- Con la comida de cada día según el entreno, y el plan de geles y avituallamientos de tu carrera.
Preguntas frecuentes
¿En cuánto tiempo puedo bajar mi marca en 5K?
Con 6-8 semanas de series y umbral se nota. Si nunca has hecho series, la mejora puede ser grande; si ya entrenas así, cuenta con segundos, no minutos.
¿Con 3 días a la semana es suficiente?
Sí: dos de calidad y la tirada larga. Con un cuarto día suave mejoras algo más y recuperas mejor.
¿Y si aún no aguanto 30 minutos corriendo?
Empieza por el objetivo «Empezar a correr (0 → 5K)» de la aplicación, que va de andar y correr a correr 30 minutos seguidos.
Otros planes de running
Ejemplo calculado con el generador de planes de WinWatts para un corredor tipo con 3 días a la semana. Las cargas en TSS son orientativas. No sustituye el consejo de un profesional sanitario: si tienes dudas sobre tu salud, consulta antes.