Planes de running › Primera media maratón
Plan para tu primera media maratón (12 semanas)
Si nunca has corrido 21 km, el objetivo es llegar a meta entero y con ganas de repetir. Con 3 días a la semana, este plan de 12 semanas va subiendo poco a poco la tirada larga y mete solo una sesión de ritmo a la semana: el resto, suave.
¿Ya tienes carrera? Recorrido, tiempos de paso, avituallamientos y dónde tomar cada gel en los medios maratones de Valencia, Madrid (Rock 'n' Roll), Sevilla, Madrid (Movistar).
Cómo se organiza
12 semanas: 5 de base, 4 de construcción, 2 de específico, 1 de afinamiento, con 1 semanas de descarga dentro. Cada barra es la carga de una semana (en TSS): sube poco a poco, baja en las descargas y se afina al final para llegar fresco.
BaseConstrucciónEspecíficoAfinamientoDescarga
Una semana tipo (semana 6, construcción)
| Día | Sesión | Duración | TSS | Perfil |
|---|---|---|---|---|
| Martes | Umbral 3x10' Tres bloques a ritmo umbral (ritmo de 10K-15K) con 2' trotando. | 54 min | 72 | |
| Jueves | Rodaje suave 50' Carrera continua en zona aeróbica. | 50 min | 48 | |
| Domingo | Tirada larga 1h30 Rodaje largo a ritmo cómodo. | 1 h 30 min | 93 |
Total de la semana: 3 h 14 min y unos 214 TSS. Los días que no aparecen son de descanso.
Las sesiones clave
Una sola sesión de ritmo
Umbral o tempo, una vez por semana. Lo justo para mejorar sin acumular cansancio.
Tirada larga que crece despacio
El domingo, de 15 en 15 minutos como mucho. Alargar de golpe es la forma más rápida de lesionarse.
Rodajes suaves
A ritmo de conversación. Si no puedes hablar, vas demasiado rápido.
Semana de descarga
Cada cuatro semanas, una más suave para asimilar.
Consejos
- Unas buenas zapatillas, probadas en las tiradas largas, valen más que cualquier truco el día de la carrera.
- Si un día te duele algo que no es el cansancio normal, mejor un día de descanso que una semana parado.
- El día de la carrera, empieza más lento de lo que te pide el cuerpo: la segunda mitad lo agradece.
Este plan, con tus datos
El ejemplo usa un corredor tipo. En WinWatts el plan se calcula para ti:
- Con tu objetivo, tu nivel, tu edad y el tiempo que tienes cada día.
- Con tu ritmo umbral y tu forma real, a partir de tus carreras (Garmin, Polar, Wahoo, Strava o archivos FIT).
- Se ajusta cada semana a lo que has hecho de verdad, con el ritmo de cada sesión.
- Con la comida de cada día según el entreno, y el plan de geles y avituallamientos de tu maratón.
Preguntas frecuentes
¿Puedo correr una media maratón sin haber corrido nunca?
Sí, pero mejor con unas semanas de rodaje antes: si hoy no aguantas 30 minutos seguidos, empieza por un plan de iniciación y luego sigue con este.
¿Cuántos días a la semana?
Tres es lo ideal para empezar: dan tiempo a recuperar y crean el hábito.
¿Tengo que correr los 21 km antes?
No. Con tiradas de 1 h 15 a 1 h 30 a ritmo cómodo es suficiente; el ambiente de la carrera hace el resto.
Otros planes de running
Ejemplo calculado con el generador de planes de WinWatts para un corredor tipo con 3 días a la semana. Las cargas en TSS son orientativas. No sustituye el consejo de un profesional sanitario: si tienes dudas sobre tu salud, consulta antes.