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Plan de entrenamiento de ciclismo para competición y carreras
Una carrera no se gana con fondo: se gana con los cambios de ritmo, los cortes y el sprint. Este plan de 12 semanas mantiene la base y mete la intensidad que piden las carreras en ruta, con 5 días y unas 10 horas a la semana.
Cómo se organiza
12 semanas: 5 de base, 4 de construcción, 2 de específico, 1 de afinamiento, con 1 semanas de descarga dentro. Cada barra es la carga de una semana (en TSS): sube poco a poco, baja en las descargas y se afina al final para llegar fresco.
BaseConstrucciónEspecíficoAfinamientoDescarga
Una semana tipo (semana 6, construcción)
| Día | Sesión | Duración | TSS | Perfil |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Fuerza máxima 50' · gimnasio Fuerza máxima para pedalear con más fuerza por pedalada. | 55 min | — | |
| Martes | Umbral 2x15' Dos bloques al 95-100% FTP. | 1 h 04 min | 74 | |
| Miércoles | Z2 progresivo 1h30 Empieza muy suave y termina en lo alto de Z2. | 1 h 28 min | 66 | |
| Jueves | VO2 máx 6x2' Seis intervalos de 2' al 120%. | 42 min | 57 | |
| Sábado | Fondo 3h con sweet spot Salida larga con 3x20' en sweet spot (88-92% FTP). | 2 h 49 min | 169 | |
| Domingo | Sobre-bajo 3x9' (2'/1') + Z2 58' Cada bloque: 3 veces 2' al 90% + 1' al 105%. | 2 h 00 min | 114 |
Total de la semana: 8 h 58 min y unos 514 TSS. Los días que no aparecen son de descanso.
Las sesiones clave
VO2 máx
Series de 3-5 minutos muy duras: suben el techo aeróbico, que es lo que te mantiene en el grupo cuando aprietan.
Anaeróbico
Esfuerzos de menos de un minuto para responder a los ataques y a las salidas de curva.
Sprints
Toques de 10-15 segundos a tope dentro de rodajes suaves: potencia sin apenas fatiga.
Umbral
Bloques largos al límite para las escapadas y las persecuciones.
Consejos
- Compite también para entrenar: una carrera B a mitad de plan es una sesión de intensidad de lujo.
- No acumules más de dos días duros seguidos: la calidad de las series importa más que la cantidad.
- Duerme. A partir de cierto nivel, lo que separa a los que mejoran de los que se estancan es el descanso.
Este plan, con tus datos
El ejemplo usa un ciclista tipo. En WinWatts el plan se calcula para ti:
- Con tu objetivo, tu nivel, tu edad y las horas que tienes cada día (rodillo entre semana, salida larga cuando puedas).
- Con tu FTP y tu forma real, a partir de tus salidas (Strava, Garmin, Wahoo, Polar o archivos FIT).
- Se ajusta cada semana a lo que has hecho de verdad, y las sesiones se exportan a tu ciclocomputador.
- Con la comida de cada día según el entreno, y el plan de avituallamiento de tu prueba.
Preguntas frecuentes
¿Sirve para critérium o contrarreloj?
En la aplicación hay objetivos propios para critérium, contrarreloj, ciclocross, MTB y gravel: cada uno cambia el tipo de sesiones. Este ejemplo es el de carrera en ruta de más de 100 km.
¿Cuántas horas entrena un ciclista de competición aficionado?
Entre 8 y 14 horas a la semana es lo habitual. El plan se ajusta a las horas que tengas de verdad cada día.
¿Y si tengo varias carreras?
Con el modo temporada metes todas tus carreras (A, B y C) y el plan prepara la principal y llega a las demás con la forma adecuada.
Otros planes de ciclismo
Ejemplo calculado con el generador de planes de WinWatts para un ciclista de FTP 250 W con 5 días a la semana. Las cargas en TSS son orientativas. No sustituye el consejo de un profesional sanitario: si tienes dudas sobre tu salud, consulta antes.