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Plan de entrenamiento de ciclismo para máster (más de 45 años)
A partir de los 45 se puede seguir mejorando, pero se recupera más despacio. Este plan para máster que compite adelanta las descargas (cada tres semanas en vez de cada cuatro), mete fuerza en el gimnasio y la intensidad justa.
Cómo se organiza
12 semanas: 5 de base, 4 de construcción, 2 de específico, 1 de afinamiento, con 2 semanas de descarga dentro. Cada barra es la carga de una semana (en TSS): sube poco a poco, baja en las descargas y se afina al final para llegar fresco.
BaseConstrucciónEspecíficoAfinamientoDescarga
Una semana tipo (semana 6, construcción)
| Día | Sesión | Duración | TSS | Perfil |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Fuerza máxima 50' · gimnasio Fuerza máxima para pedalear con más fuerza por pedalada. | 55 min | — | |
| Martes | Umbral 2x15' Dos bloques al 95-100% FTP. | 1 h 04 min | 74 | |
| Miércoles | Kettlebell 40' · gimnasio Fuerza y potencia de cadena posterior con una sola kettlebell. | 40 min | — | |
| Jueves | VO2 máx 6x2' Seis intervalos de 2' al 120%. | 42 min | 57 | |
| Sábado | Fondo 3h con sweet spot Salida larga con 3x20' en sweet spot (88-92% FTP). | 2 h 49 min | 169 | |
| Domingo | Sobre-bajo 3x9' (2'/1') + Z2 58' Cada bloque: 3 veces 2' al 90% + 1' al 105%. | 2 h 00 min | 114 |
Total de la semana: 8 h 10 min y unos 470 TSS. Los días que no aparecen son de descanso.
Las sesiones clave
Descarga cada 3 semanas
Dos semanas de carga y una suave (2:1). Justo antes del afinamiento se encadena la carga para llegar con la forma más alta.
Fuerza en el gimnasio
Dos sesiones a la semana (fuerza máxima, unilateral y core): con la edad se pierde músculo, y la fuerza es lo primero que se va.
Intensidad corta, no solo fondo
El VO2 máx baja con los años si no se trabaja. Las series cortas y duras lo frenan.
Rodajes de verdad suaves
Los días fáciles son fáciles: zona 1-2 sin trampas.
Consejos
- Si notas que no recuperas, mejor un día libre que una sesión a medias.
- Proteína repartida en el día (unos 1,6 g por kilo) para conservar músculo.
- Calienta más que antes: 15-20 minutos antes de cualquier serie.
Este plan, con tus datos
El ejemplo usa un ciclista tipo. En WinWatts el plan se calcula para ti:
- Con tu objetivo, tu nivel, tu edad y las horas que tienes cada día (rodillo entre semana, salida larga cuando puedas).
- Con tu FTP y tu forma real, a partir de tus salidas (Strava, Garmin, Wahoo, Polar o archivos FIT).
- Se ajusta cada semana a lo que has hecho de verdad, y las sesiones se exportan a tu ciclocomputador.
- Con la comida de cada día según el entreno, y el plan de avituallamiento de tu prueba.
Preguntas frecuentes
¿Qué cambia en un plan para máster?
Sobre todo la recuperación: descarga cada tres semanas en vez de cada cuatro, más fuerza y menos días duros seguidos. El volumen y la intensidad se ajustan a tu nivel.
¿Y si no compito?
Con un objetivo de marcha o de forma general, el plan usa descargas cada cuatro semanas y menos intensidad. La edad la tienes en el perfil y el plan la tiene en cuenta.
¿Tengo que ir al gimnasio?
Es muy recomendable, pero puedes elegir los días de fuerza o no poner ninguno. En la biblioteca hay sesiones de fuerza de 30-50 minutos.
Otros planes de ciclismo
Ejemplo calculado con el generador de planes de WinWatts para un ciclista de FTP 250 W con 4 días a la semana. Las cargas en TSS son orientativas. No sustituye el consejo de un profesional sanitario: si tienes dudas sobre tu salud, consulta antes.