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Plan de entrenamiento de ciclismo para principiantes (8 semanas)
Si acabas de empezar o vuelves después de mucho tiempo, lo importante es la constancia, no la intensidad. Con 3 días y unas 4 horas a la semana, en 8 semanas pasas de salidas de una hora a aguantar 2 horas con buenas sensaciones.
Cómo se organiza
8 semanas: 4 de base, 4 de construcción, con 2 semanas de descarga dentro. Cada barra es la carga de una semana (en TSS): sube poco a poco, baja en las descargas y termina con una semana más suave.
BaseConstrucciónDescarga
Una semana tipo (semana 5, construcción)
| Día | Sesión | Duración | TSS | Perfil |
|---|---|---|---|---|
| Martes | Sweet spot 3x10' Introducción al sweet spot (88-94% FTP). | 1 h 03 min | 64 | |
| Jueves | VO2 30/30 (3x8) Microintervalos 30" al 130% / 30" suave. | 57 min | 78 | |
| Sábado | Fondo 2h con tempo Fondo en Z2 con 2 bloques de 20' a tempo (76-82% FTP). | 1 h 58 min | 98 |
Total de la semana: 3 h 58 min y unos 239 TSS. Los días que no aparecen son de descanso.
Las sesiones clave
Rodajes en zona 2
Ritmo en el que puedes hablar. Es el 80 % de lo que hacen hasta los profesionales.
Salida larga
Una a la semana, que crece poco a poco: de 1 h 30 a 2 horas, a veces con algo de tempo.
Primeros cambios de ritmo
Bloques cortos de tempo y sweet spot, y algún microintervalo, para empezar a notar qué es apretar sin reventar.
Consejos
- Ajusta bien la bici: la mitad de las molestias de los que empiezan son de la postura.
- Come y bebe en las salidas de más de una hora, aunque no tengas hambre.
- Si un día no puedes, no lo recuperes al día siguiente: sigue con el plan.
Este plan, con tus datos
El ejemplo usa un ciclista tipo. En WinWatts el plan se calcula para ti:
- Con tu objetivo, tu nivel, tu edad y las horas que tienes cada día (rodillo entre semana, salida larga cuando puedas).
- Con tu FTP y tu forma real, a partir de tus salidas (Strava, Garmin, Wahoo, Polar o archivos FIT).
- Se ajusta cada semana a lo que has hecho de verdad, y las sesiones se exportan a tu ciclocomputador.
- Con la comida de cada día según el entreno, y el plan de avituallamiento de tu prueba.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debería montar en bici si empiezo?
Tres días es un buen punto de partida: dan tiempo a recuperar y crean el hábito. Cuando se te quede corto, sube a cuatro.
¿Necesito potenciómetro o pulsómetro?
No para empezar. Con un pulsómetro ves mejor las zonas, y si tienes potenciómetro, mejor todavía, pero las sesiones se pueden hacer por sensaciones.
¿Qué hago después de estas 8 semanas?
Elegir un objetivo: una marcha, mejorar en subidas o subir el FTP. El plan siguiente parte de la forma que hayas cogido.
Otros planes de ciclismo
Ejemplo calculado con el generador de planes de WinWatts para un ciclista de FTP 250 W con 3 días a la semana. Las cargas en TSS son orientativas. No sustituye el consejo de un profesional sanitario: si tienes dudas sobre tu salud, consulta antes.