Planes de ciclismo › Marcha cicloturista
Plan de entrenamiento para una marcha cicloturista (12 semanas)
Para una marcha de 100 a 160 km no hace falta vivir encima de la bici. Con 4 días y unas 7 horas a la semana, en 12 semanas llegas con fondo para el kilometraje y chispa para los repechos.
Cómo se organiza
12 semanas: 4 de base, 4 de construcción, 2 de específico, 2 de afinamiento, con 1 semanas de descarga dentro. Cada barra es la carga de una semana (en TSS): sube poco a poco, baja en las descargas y se afina al final para llegar fresco.
BaseConstrucciónEspecíficoAfinamientoDescarga
Una semana tipo (semana 5, construcción)
| Día | Sesión | Duración | TSS | Perfil |
|---|---|---|---|---|
| Martes | Umbral 2x15' Dos bloques al 95-100% FTP. | 1 h 04 min | 74 | |
| Jueves | VO2 máx 6x2' Seis intervalos de 2' al 120%. | 42 min | 57 | |
| Sábado | Fondo de 3h con puertos Salida larga por terreno de montaña (unos 1300 m de desnivel): 3 subidas de 15' a ritmo de puerto (80-85 % FTP), llano y bajadas en Z2. | 3 h 03 min | 148 | |
| Domingo | Sobre-bajo 3x9' (2'/1') + Z2 58' Cada bloque: 3 veces 2' al 90% + 1' al 105%. | 2 h 00 min | 114 |
Total de la semana: 6 h 49 min y unos 392 TSS. Los días que no aparecen son de descanso.
Las sesiones clave
Salida larga del fin de semana
Llega a 3 horas, a veces con puertos o con tempo dentro. Si tienes más tiempo el sábado, el plan la alarga.
Tempo y sweet spot entre semana
Bloques de 10-25 minutos en el rodillo: muy rentables cuando hay poco tiempo.
Un día de intensidad
En construcción entran el VO2 máx y el umbral, para los repechos y los cambios de ritmo de la grupeta.
Afinamiento
La última semana baja el volumen y mantiene algún toque de intensidad para llegar con piernas.
Consejos
- Mira el perfil de tu marcha: si tiene puertos largos, el plan para puertos o el de la Quebrantahuesos te encajan mejor.
- Practica comer cada 20-30 minutos en las salidas largas: la pájara de las marchas casi siempre es de no comer.
- En la marcha, sal más suave de lo que te pide el cuerpo la primera hora. Se nota al final.
Este plan, con tus datos
El ejemplo usa un ciclista tipo. En WinWatts el plan se calcula para ti:
- Con tu objetivo, tu nivel, tu edad y las horas que tienes cada día (rodillo entre semana, salida larga cuando puedas).
- Con tu FTP y tu forma real, a partir de tus salidas (Strava, Garmin, Wahoo, Polar o archivos FIT).
- Se ajusta cada semana a lo que has hecho de verdad, y las sesiones se exportan a tu ciclocomputador.
- Con la comida de cada día según el entreno, y el plan de avituallamiento de tu prueba.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito para una marcha cicloturista?
Entre 10 y 12 semanas si ya sales en bici con regularidad. Si partes de cero, empieza por el plan para principiantes.
¿Cuántos días a la semana?
Con 3-4 días es suficiente. Este ejemplo usa 4: martes y jueves cortos, sábado largo y domingo medio.
¿Puedo hacer las sesiones en el rodillo?
Sí. Las sesiones de entre semana están pensadas para el rodillo o para una carretera llana. La salida larga, mejor en la calle.
Otros planes de ciclismo
Ejemplo calculado con el generador de planes de WinWatts para un ciclista de FTP 250 W con 4 días a la semana. Las cargas en TSS son orientativas. No sustituye el consejo de un profesional sanitario: si tienes dudas sobre tu salud, consulta antes.