Guía de preparación · Club La Santa IRONMAN Lanzarote
Ironman Lanzarote 2027: cómo prepararlo y qué comer y beber en bici y carrera
La próxima edición es el sábado 22 de mayo de 2027 (fecha provisional: la organización aún no la ha confirmado; en 2026 fue el 23 de mayo. Las horas de cada segmento son orientativas), con salida en Playa Grande, Puerto del Carmen (Lanzarote) a las 7:00. Aquí tienes los tres segmentos del Ironman Lanzarote: la natación, la bici con su perfil y sus avituallamientos, y la carrera a pie con sus tiempos de paso, qué hay en cada puesto, cuánto comer y beber y la meteorología habitual.
Natación (3,8 km)
Playa Grande, Puerto del Carmen: dos vueltas; hay agua en la zona de transición (guía histórica).
Claves de la natación
- Son 3,8 km en el Atlántico, en dos vueltas desde Playa Grande, en Puerto del Carmen. Repasa en el mapa dónde están las boyas de giro.
- Es mar abierto: oleaje y corriente cambian cada año. Entrena la orientación (levantar la cabeza cada 8–10 brazadas) y nada a un ritmo que puedas mantener sin ir a tope.
- Confirma en la guía del atleta si se permite neopreno ese año según la temperatura del agua, y prueba el tuyo antes del día.
- En la zona de transición hay agua: bebe un poco antes de subir a la bici, que el agua salada seca la boca.
Bici (180 km): recorrido y perfil
Track de la edición 2024; desnivel aproximado de 2026 según la guía (el track mide menos).
| Subida | Dónde | Longitud | Desnivel | Pendiente media | Cima |
|---|---|---|---|---|---|
| Subida del km 26 | km 26–34 | 8,0 km | +260 m | 3,2 % | 425 m |
| Subida del km 82 | km 82–88 | 5,7 km | +227 m | 4,0 % | 392 m |
| Subida del km 90 | km 90–98 | 7,4 km | +367 m | 5,0 % | 697 m |
Los puertos y tramos clave, uno a uno
| Puerto o tramo | Longitud | Cómo es y cómo afrontarlo |
|---|---|---|
| 1. Puerto del Carmen → Uga km 0 | 20 km | Salida de la costa hacia el interior, subiendo poco a poco hasta Uga (puesto de líquido en el km 20). Los primeros 20 km marcan el día: vatios bajos (65–70 % del FTP), sin perseguir a nadie, y empieza a comer a los 15 minutos. |
| 2. Timanfaya (Montañas del Fuego) km 26,3 | 8 km media 3,2 % | Subida tendida entre coladas de lava por el parque de Timanfaya: sin sombra, con calor reflejado y viento racheado. Por debajo del 75 % del FTP y en posición cómoda. Bebe aunque no tengas sed: el siguiente puesto (Mancha Blanca, km 43,8) es el primero con comida. |
| 3. Tinajo → Teguise km 43,8 | 21 km | Llanuras del centro y norte de la isla, abiertas y con el alisio a menudo de cara. Con viento de cara, baja el perfil y mantén los vatios, no la velocidad: es donde más gente se pasa. |
| 4. Teseguite km 82,3 | 5,7 km media 4 % | Subida de Tahíche a Teseguite (puesto completo en el km 87). Sentado y regular: llega el bloque más duro de la isla. Come bien en el puesto. |
| 5. Los Valles y las Nieves km 90,4 | 7,4 km media 5 % | La subida más dura: por Los Valles (bolsa de nutrición personal, km 93,6) hasta las Nieves, el punto más alto, con viento en la cresta. Desarrollo corto y no más del 80 % del FTP. Recoge tu bolsa sin prisa: es tu comida de la segunda mitad. Arriba, la bajada a Haría es técnica. |
| 6. Subida al Mirador del Río km 104,5 | 7 km media 5,1 % | Desde Haría, dos rampas hasta el Mirador del Río (puesto completo en el km 113), sobre el acantilado y con viento fuerte. Última subida larga: aquí aún es pronto para apretar. Arriba, bebe y come antes de la bajada. |
| 7. Bajada y vuelta por el este km 113 | 23 km | Bajada rápida y con curvas hacia la costa y subida tendida de vuelta a Teseguite (km 136). En la bajada, manos en los cuernos y viento lateral: nada de acoples. Después, ritmo y comida. |
| 8. Masdache y La Geria km 136 | 32 km | Toboganes entre viñedos sobre ceniza volcánica, por Masdache (km 151) y La Asomada (km 168), a menudo con viento de cara. Aquí se ve quién ha guardado: mantén los vatios y sigue comiendo hasta el km 165. Después, solo líquido. |
| 9. Bajada a Puerto del Carmen km 168 | 13 km | Bajada final hacia la costa y la T2. Suelta las piernas con cadencia alta los últimos 5 km para empezar a correr con buenas sensaciones. |
Claves del recorrido
- Son 180 km y unos 2.550 m en una isla volcánica: es de las bicis más duras del circuito Ironman. El viento pesa tanto como las cuestas, así que guarda las fuerzas y no te vacíes en la primera mitad.
- Hay nueve puntos: completos (con geles, barritas, plátano y naranja) en los km 43,8, 87, 113, 136 y 151, y solo líquido (agua y 226ERS Hydrazero) en los km 20, 64,9 y 168. Entre los km 20 y 43,8 solo tienes líquido: sal con comida tuya.
- En Los Valles (km 93,6) recoges la bolsa de nutrición personal que dejaste antes de la prueba. No es un puesto estándar: lo que pongas ahí es tu plan de la segunda mitad.
- Calor, sol y roca volcánica sin sombra: crema, gafas y casco ventilado, y sal desde el principio. Bebe en todos los puestos aunque no tengas sed.
3 claves más en WinWatts: con el pronóstico de los días previos, el viento y el calor tramo a tramo, y en qué subidas te toca comer y beber.
Bici (180 km): qué comer y beber
Cuánto necesita un ciclista tipo (72 kg) según el tiempo que tarde. A partir de 2–3 horas, lo que más cuenta es comer hidratos con regularidad (cada 20–30 minutos) y beber antes de tener sed.
| Tiempo total | Hidratos por hora | Hidratos en total | Bebida por hora | Bebida en total | Sodio por hora |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 h 15 | 75 g/h | 330 g | 650 ml/h | 3,4 l | 450 mg/h |
| 6 h | 75 g/h | 365 g | 650 ml/h | 3,9 l | 450 mg/h |
| 6 h 45 | 75 g/h | 405 g | 650 ml/h | 4,4 l | 450 mg/h |
| 7 h 30 | 75 g/h | 480 g | 650 ml/h | 4,9 l | 450 mg/h |
Más de 60–90 g de hidratos por hora solo si los has entrenado antes. Lo que no aguantes en entrenos no lo pruebes el día de la prueba.
Tramo a tramo entre avituallamientos (para unas 6 h)
En los avituallamientos (km 20, 44, 65, 87, 113, 136, 151, 168) paras, comes algo y rellenas bidones (los de los km 20 y 65 y 168, solo líquido). Pero lo que más cuenta es lo que tomas en marcha hasta el siguiente: esta tabla dice cuánto. Puedes cogerlo en el avituallamiento o llevar tus geles y barritas; lo importante es tomarlo repartido, no todo de golpe al parar.
| Tramo | Duración | Hidratos a tomar en el tramo | Bebida en el tramo |
|---|---|---|---|
| km 0 → 20 | 0 h 49 | 60 g | 550 ml |
| km 20 → 44 | 0 h 54 | 70 g | 600 ml |
| km 44 → 65 | 0 h 38 | 45 g | 400 ml |
| km 65 → 87 | 0 h 40 | 50 g | 450 ml |
| km 87 → 113 | 1 h 09 | 85 g | 750 ml |
| km 113 → 136 | 0 h 41 | 50 g | 450 ml |
| km 136 → 151 | 0 h 27 | 35 g | 300 ml |
| km 151 → 168 | 0 h 28 | 35 g | 300 ml |
| km 168 → 180 | 0 h 14 | 15 g | 150 ml |
El tramo clave es el primero: hasta el km 20 no hay avituallamiento, así que sales de Playa Grande, Puerto del Carmen con los bidones llenos y unos 60 g de hidratos encima (por ejemplo, 2 geles).
¿No vas a tardar 6 h? En WinWatts pones tu tiempo objetivo y los avituallamientos, y ves estos tramos con tu ritmo real en cada puerto. Además comparas escenarios: qué cambia si vas más rápido o más lento.
Bici (180 km): meteorología a finales de mayo
Lo que hizo el día de la prueba en las últimas ediciones (en la zona de salida):
| Año | Mínima | Máxima | Lluvia | Viento máx. |
|---|---|---|---|---|
| 2022 | 19 ºC | 25 ºC | 0,0 mm | 25 km/h |
| 2023 | 18 ºC | 24 ºC | 0,0 mm | 18 km/h |
| 2024 | 17 ºC | 21 ºC | 0,1 mm | 25 km/h |
| 2025 | 19 ºC | 25 ºC | 0,0 mm | 24 km/h |
| 2026 | 19 ºC | 30 ºC | 0,0 mm | 18 km/h |
Carrera a pie (42,195 km): recorrido y perfil
KMZ oficial de 2024; el track trae poca altitud (la guía indica unos 228 m de desnivel). Tres vueltas junto a la costa; puestos de la guía oficial 2026.
Sin cuestas que cambien el ritmo: lo que manda es salir controlado y el viento.
Claves del recorrido
- Son tres vueltas junto a la costa de Puerto del Carmen, con un desnivel de unos 228 m y viento: no es un maratón llano. Reparte el esfuerzo por vueltas y no salgas a ritmo de maratón limpio.
- Hay cuatro puestos fijos que se repiten por vuelta. Los puestos 2, 3 y 4 son completos (agua, 226ERS Hydrazero, cola, geles y barritas, fruta y salados); el puesto 1 es solo de líquidos, y a unos 50 m tienes tu nutrición personal.
- En los puestos completos coge agua, cola o isotónico y un gel, y camina los metros del puesto si lo necesitas. Pasar andando por todos los puestos es mejor que parar a recuperarte después.
- A mediodía y por la tarde el sol aprieta: gorra, hielo en la ropa y esponjas si el puesto las tiene. Mide tu ritmo por pulso, no por reloj.
1 claves más en WinWatts: con el pronóstico de los días previos, el viento y el calor, y tus tiempos de paso con tu ritmo.
Tiempos de paso
A ritmo regular (el perfil apenas cambia nada), con la hora de reloj contando desde que empiezas a correr (orientativa: depende de lo que tardes en nadar y pedalear). Sales con la bici en las piernas: arranca por debajo de tu ritmo de maratón limpio. Apúntate los tuyos o llévalos en una pulsera: el GPS del reloj suele marcar de más.
| Punto | 3 h 30 | 4 h 15 | 5 h | 6 h |
|---|---|---|---|---|
| Ritmo medio | 4:59 /km | 6:03 /km | 7:07 /km | 8:32 /km |
| km 5 | 0:24:56 14:54 | 0:30:17 15:00 | 0:35:37 15:05 | 0:42:45 15:12 |
| km 10 | 0:49:51 15:19 | 1:00:32 15:30 | 1:11:13 15:41 | 1:25:28 15:55 |
| km 15 | 1:14:42 15:44 | 1:30:43 16:00 | 1:46:43 16:16 | 2:08:04 16:38 |
| km 20 | 1:39:37 16:09 | 2:00:58 16:30 | 2:22:19 16:52 | 2:50:47 17:20 |
| Media maratón | 1:45:05 16:15 | 2:07:36 16:37 | 2:30:07 17:00 | 3:00:08 17:30 |
| km 25 | 2:04:26 16:34 | 2:31:06 17:01 | 2:57:45 17:27 | 3:33:18 18:03 |
| km 30 | 2:29:24 16:59 | 3:01:24 17:31 | 3:33:25 18:03 | 4:16:06 18:46 |
| km 35 | 2:54:09 17:24 | 3:31:29 18:01 | 4:08:48 18:38 | 4:58:33 19:28 |
| km 40 | 3:19:06 17:49 | 4:01:46 18:31 | 4:44:25 19:14 | 5:41:18 20:11 |
| Meta | 3:30:00 18:00 | 4:15:00 18:45 | 5:00:00 19:30 | 6:00:00 20:30 |
Avituallamientos: qué hay y cuánto beber
Para un corredor tipo de unas 4 h 15: bebe a sorbos sin pararte y toma cada gel justo antes de un avituallamiento, para pasarlo con agua. La organización da geles en los km 1, 3, 5, 15, 17, 19, 22, 24, 26, 26,5, 28,5, 30, 32, 35, 37, 37,5, 39 y 41: si coinciden con tu plan, son geles que no tienes que llevar.
| Dónde | Qué hay | Hora (para 4 h 15) | Tú |
|---|---|---|---|
| km 0,2 | agua, isotónico | 14:31 | ~100 ml |
| km 1,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 14:36 | ~100 ml |
| km 3,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 14:48 | ~150 ml |
| km 5,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 15:00 | ~150 ml · gel: el suyo o el tuyo |
| km 15,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 16:00 | ~300 ml |
| km 17,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 16:12 | ~150 ml · gel: el suyo o el tuyo |
| km 19,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 16:24 | ~150 ml |
| km 20,4 | agua, isotónico | 16:33 | ~100 ml |
| km 21,0 | agua, isotónico | 16:37 | ~100 ml |
| km 22,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 16:43 | ~100 ml |
| km 24,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 16:55 | ~150 ml · gel justo antes |
| km 26,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 17:07 | ~150 ml |
| km 26,5 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 17:10 | ~100 ml |
| km 28,5 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 17:22 | ~150 ml |
| km 30,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 17:31 | ~100 ml · gel: el suyo o el tuyo |
| km 30,4 | agua, isotónico | 17:34 | ~100 ml |
| km 31,0 | agua, isotónico | 17:37 | ~100 ml |
| km 32,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 17:43 | ~100 ml |
| km 35,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 18:01 | ~200 ml · gel justo antes |
| km 37,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 18:13 | ~150 ml |
| km 37,5 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 18:16 | ~100 ml |
| km 39,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 18:26 | ~100 ml |
| km 41,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 18:38 | ~150 ml |
| km 42,0 | agua, isotónico | 18:44 | ~100 ml |
Cuántos geles y cuánta bebida
Lo que necesita un corredor tipo (68 kg) según su tiempo, con geles de 35 g. Corriendo el estómago tolera menos que en bici: más de 60 g de hidratos por hora, solo si lo has entrenado. Los geles no llegan solos a esa cifra (el primero va hacia los 45 minutos y en la última media hora ya no toca): el resto sale de beber isotónico en vez de agua en unos cuantos avituallamientos.
| Tiempo | Hidratos por hora | Geles | Bebida en total | Sodio por hora |
|---|---|---|---|---|
| 3 h 30 | 60 g/h | 5 de 35 g | 2,4 l | 600 mg/h |
| 4 h 15 | 60 g/h | 6 de 35 g | 3,0 l | 600 mg/h |
| 5 h | 60 g/h | 7 de 35 g | 3,5 l | 600 mg/h |
| 6 h | 60 g/h | 9 de 35 g | 4,2 l | 600 mg/h |
Nada nuevo el día de la prueba: geles, desayuno, zapatillas y calcetines, todo probado en las tiradas largas. Vaselina en pies, ingles y axilas, y protege los pezones. Si hace frío en la salida, espera en el cajón con ropa vieja que puedas tirar.
Carrera a pie (42,195 km): meteorología a finales de mayo
Lo que hizo el día de la prueba en las últimas ediciones (en la zona de salida):
| Año | Mínima | Máxima | Lluvia | Viento máx. |
|---|---|---|---|---|
| 2022 | 23 ºC | 25 ºC | 0,0 mm | 28 km/h |
| 2023 | 22 ºC | 24 ºC | 0,0 mm | 21 km/h |
| 2024 | 22 ºC | 23 ºC | 0,0 mm | 25 km/h |
| 2025 | 23 ºC | 25 ºC | 0,0 mm | 24 km/h |
| 2026 | 28 ºC | 30 ºC | 0,0 mm | 14 km/h |
A pie, el calor frena: cuenta un 2 % más de tiempo por cada 5 ºC por encima de 12 ºC, más o menos.
Tu Ironman Lanzarote, a tu medida
Esta guía usa un triatleta tipo. En WinWatts lo calculamos con tus datos:
- Tu tiempo en cada segmento, con tu FTP y tu ritmo, y tu hora de llegada.
- El pronóstico del día de la prueba y qué ropa llevar en la bici y en la carrera.
- Tu plan de comida y bebida de la bici y de la carrera, con tus geles, barritas y bidones.
- Tu plan de entrenamiento hasta el sábado 22 de mayo de 2027, ajustado cada semana a cómo vas.
WinWatts no tiene relación con la organización del Ironman Lanzarote. Fechas, recorridos, horarios e inscripción: web oficial. Avituallamientos de la guía oficial del atleta 2026; natación y carrera medidas sobre los KMZ oficiales de 2024 (la bici no está cargada todavía); el tiempo, de ediciones pasadas (Open-Meteo). Orientativo: no sustituye el consejo de un profesional sanitario.