Guía de preparación · IRONMAN World Championship Kona
Ironman Kona 2027: cómo prepararlo y qué comer y beber en bici y carrera
La próxima edición es el sábado 9 de octubre de 2027 (fecha provisional: la organización aún no la ha confirmado; en 2026 fue el 10 de octubre. Las horas de cada segmento son orientativas. Para correrlo hay que clasificarse), con salida en Kailua Pier (Kona, Hawái) a las 6:50. Aquí tienes los tres segmentos del Ironman Kona (Campeonato del Mundo): la natación, la bici con su perfil y sus avituallamientos, y la carrera a pie con sus tiempos de paso, qué hay en cada puesto, cuánto comer y beber y la meteorología habitual.
Natación (3,8 km)
Kailua Bay, salida en Kailua Pier (GPX oficial de 2024; compara con el mapa de 2026); sin puesto en el agua confirmado.
Claves de la natación
- Son 3,8 km en Kailua Bay, con salida desde el Kailua Pier y un recorrido de ida y vuelta marcado por boyas. El agua es muy clara y cálida, pero el oleaje cuenta: practica orientarte en mar abierto.
- La salida es en masa y con mucha gente: colócate fuera de la línea más directa si no eres de los más rápidos y evita nadar encima de otros.
- Compara el GPX oficial de 2024 con el mapa de 2026 antes del día: el recorrido puede variar.
Bici (180 km): recorrido y perfil
GPX oficial de 2024: Queen Ka'ahumanu hasta Hawi y vuelta; avituallamientos B1–B10 de la guía oficial 2025, kilómetros no confirmados para 2026.
Los puertos y tramos clave, uno a uno
| Puerto o tramo | Longitud | Cómo es y cómo afrontarlo |
|---|---|---|
| 1. Kailua-Kona y Palani km 0 | 12 km | Bucle inicial por la ciudad, con la subida de Palani Road hacia la Queen K y mucho público. Con la adrenalina de la natación todos salen fuertes: tú, al 65–70 % del FTP. Bebe ya en el primer puesto. |
| 2. Queen K hacia Kawaihae km 12 | 58 km | Carretera sobre los campos de lava negra, con toboganes largos, calor que sube del asfalto y viento cambiante. Acoples y vatios constantes, sin acelerones en los toboganes. Mójate en cada puesto y empieza con la sal desde ya. |
| 3. Subida a Hawi km 70 | 22 km media 1,9 % | Subida larga y tendida desde Kawaihae hasta el giro en Hawi, con el famoso viento de costado y de cara. No pelees el viento: vatios iguales, velocidad la que salga. Agarre firme en las rachas y fuera de acoples si te mueven. Bolsa especial en Hawi si la usas. |
| 4. Bajada de Hawi km 92 | 23 km | Bajada rápida hacia Kawaihae, con rachas laterales peligrosas. Manos en los cuernos y sin riesgos. Come aquí: es el tramo más fácil del día. |
| 5. Vuelta por la Queen K km 115 | 65,6 km | Regreso a Kailua por la lava en las horas de más calor, a menudo con viento de cara. La parte que decide el maratón: mantén los vatios, bebe en todos los puestos y sigue con hidratos y sal hasta el km 170. |
Claves del recorrido
- Son 180 km por la Queen Ka'ahumanu Highway hasta Hawi y vuelta: poco desnivel (el track mide unos 800 m), pero el calor, la humedad y el viento hacen de esta una de las bicis más duras. No juegues con los vatios del principio.
- Hay diez puestos (B1 a B10) en los km 24,5, 47,3, 60,5, 71,3, 85,9, 95,6, 119,6, 136,8, 157,1 y 166,4, con agua, Mortal Hydration, cola, plátanos, chips y geles y barritas Maurten. Los km son los de la guía de 2025.
- Con calor extremo, bebe en todos los puestos y mójate: agua por el casco y el cuerpo. La sal y los electrolitos importan tanto como los hidratos.
- El viento de costado en el tramo hacia Hawi es famoso: agarra firme el manillar y no te fíes de la posición aerodinámica en los golpes de viento.
3 claves más en WinWatts: con el pronóstico de los días previos, el viento y el calor tramo a tramo, y en qué subidas te toca comer y beber.
Bici (180 km): qué comer y beber
Cuánto necesita un ciclista tipo (72 kg) según el tiempo que tarde. A partir de 2–3 horas, lo que más cuenta es comer hidratos con regularidad (cada 20–30 minutos) y beber antes de tener sed.
| Tiempo total | Hidratos por hora | Hidratos en total | Bebida por hora | Bebida en total | Sodio por hora |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 h 15 | 75 g/h | 330 g | 750 ml/h | 3,9 l | 800 mg/h |
| 6 h | 75 g/h | 365 g | 750 ml/h | 4,5 l | 800 mg/h |
| 6 h 45 | 75 g/h | 440 g | 750 ml/h | 5,1 l | 800 mg/h |
| 7 h 30 | 75 g/h | 475 g | 750 ml/h | 5,6 l | 800 mg/h |
Más de 60–90 g de hidratos por hora solo si los has entrenado antes. Lo que no aguantes en entrenos no lo pruebes el día de la prueba.
Tramo a tramo entre avituallamientos (para unas 6 h)
En los avituallamientos (km 24, 47, 60, 71, 86, 96, 120, 137, 157, 166) paras, comes algo y rellenas bidones. Pero lo que más cuenta es lo que tomas en marcha hasta el siguiente: esta tabla dice cuánto. Puedes cogerlo en el avituallamiento o llevar tus geles y barritas; lo importante es tomarlo repartido, no todo de golpe al parar.
| Tramo | Duración | Hidratos a tomar en el tramo | Bebida en el tramo |
|---|---|---|---|
| km 0 → 24 | 0 h 54 | 65 g | 650 ml |
| km 24 → 47 | 0 h 43 | 55 g | 550 ml |
| km 47 → 60 | 0 h 25 | 30 g | 300 ml |
| km 60 → 71 | 0 h 24 | 30 g | 300 ml |
| km 71 → 86 | 0 h 29 | 35 g | 350 ml |
| km 86 → 96 | 0 h 28 | 35 g | 350 ml |
| km 96 → 120 | 0 h 40 | 50 g | 500 ml |
| km 120 → 137 | 0 h 35 | 45 g | 450 ml |
| km 137 → 157 | 0 h 43 | 55 g | 550 ml |
| km 157 → 166 | 0 h 17 | 20 g | 200 ml |
| km 166 → 180 | 0 h 22 | 25 g | 250 ml |
El tramo clave es el primero: hasta el km 24 no hay avituallamiento, así que sales de Kailua Pier con los bidones llenos y unos 65 g de hidratos encima (por ejemplo, 2 geles).
¿No vas a tardar 6 h? En WinWatts pones tu tiempo objetivo y los avituallamientos, y ves estos tramos con tu ritmo real en cada puerto. Además comparas escenarios: qué cambia si vas más rápido o más lento.
Bici (180 km): meteorología a mediados de octubre
Lo que hizo el día de la prueba en las últimas ediciones (en Kona):
| Año | Mínima | Máxima | Lluvia | Viento máx. |
|---|---|---|---|---|
| 2022 | 26 ºC | 29 ºC | 1,4 mm | 13 km/h |
| 2023 | 24 ºC | 29 ºC | 0,5 mm | 12 km/h |
| 2024 | 24 ºC | 29 ºC | 0,0 mm | 9 km/h |
| 2025 | 26 ºC | 30 ºC | 0,7 mm | 18 km/h |
| 2026 | 26 ºC | 31 ºC | 0,4 mm | 10 km/h |
Carrera a pie (42,195 km): recorrido y perfil
GPX oficial de 2024 (Ali'i Drive y Energy Lab); 24 puestos R1–R24 de la guía oficial 2025, kilómetros no confirmados para 2026.
Subidas y bajadas
Los tramos de al menos 400 m con más de un 1,5 % de pendiente, y cuánto cambia el ritmo de un corredor tipo a igual esfuerzo. Corre por sensaciones (o pulso), no por el ritmo del reloj.
| Tramo | Pendiente | A igual esfuerzo |
|---|---|---|
| km 11,3–12,1 | 4,0 % | +47 s/km |
| km 12,3–13,2 | -2,6 % | -21 s/km |
| km 19,3–20,3 | 1,5 % | +16 s/km |
| km 27,2–28,6 | 2,0 % | +22 s/km |
| km 32,0–32,9 | -1,5 % | -14 s/km |
| km 39,0–40,0 | 2,4 % | +27 s/km |
| km 40,1–40,9 | -3,9 % | -29 s/km |
El recorrido, tramo a tramo
| Tramo | Longitud | Cómo es y cómo correrlo |
|---|---|---|
| 1. Ali'i Drive (ida y vuelta) km 0 | 16 km | Ida y vuelta junto al mar por Ali'i Drive, con algo de sombra, mucha humedad y público. Sal más lento de lo que crees: 10–20 s/km por debajo de tu ritmo objetivo. Hielo y agua en cada puesto desde el primero. |
| 2. Palani Road km 16 | 1,5 km | Subida corta y empinada de la ciudad a la Queen K. Pasos cortos o caminando con brazos: aquí no se gana nada y se puede perder mucho. |
| 3. Queen K hacia el Energy Lab km 17,5 | 7,5 km | Carretera abierta sobre la lava, sin sombra y con calor reflejado. Ve de puesto en puesto: bebe, mójate y hielo en la gorra. Ritmo por pulso. |
| 4. Energy Lab (NELHA) km 25 | 6 km | Bajada hasta el mar y subida de vuelta a la Queen K: el tramo más caluroso y solitario del maratón. Es donde se decide todo: cola y caldo si los toleras, hielo a mansalva y caminar los puestos sin culpa. |
| 5. Vuelta por la Queen K km 31 | 9 km | Los kilómetros largos de vuelta a Kailua, con el sol bajando. Divide en puestos (uno cada 1,5 km) y no hagas cuentas del tiempo. |
| 6. Bajada de Palani y meta en Ali'i Drive km 40 | 2,2 km | Bajada por Palani y los últimos metros por Ali'i Drive, con la meta más famosa del triatlón. Disfrútalo: lo has ganado. |
Claves del recorrido
- Es un maratón con 24 puestos (R1 a R24) por Ali'i Drive y el Energy Lab, con agua, Mortal Hydration, cola, Maurten, fruta, chips y caldo en cada uno. Úsalos todos: es el calor, no las cuestas, lo que decide aquí.
- El Energy Lab es un tramo de ida y vuelta por una carretera junto a la lava, sin sombra y con mucho calor reflejado. Es donde se ve quién ha comido y bebido bien en la bici: no lo afrontes sin hielo ni agua para mojarte.
- En cada puesto bebe, mójate y coge hielo: en la ropa, bajo la gorra y en las manos. Caminar unos metros en el puesto no es perder tiempo.
- Los km de los puestos son los de 2025: comprueba el mapa de 2026 antes del día. Ajusta tu plan de geles al de la organización y lleva los tuyos si no te sienta bien la marca.
1 claves más en WinWatts: con el pronóstico de los días previos, el viento y el calor, y tus tiempos de paso con tu ritmo.
Tiempos de paso
A igual esfuerzo: algo más lentos en las subidas y más rápidos en las bajadas, como sale el ritmo medio de cada tramo, con la hora de reloj contando desde que empiezas a correr (orientativa: depende de lo que tardes en nadar y pedalear). Sales con la bici en las piernas: arranca por debajo de tu ritmo de maratón limpio. Apúntate los tuyos o llévalos en una pulsera: el GPS del reloj suele marcar de más.
| Punto | 3 h 30 | 4 h 15 | 5 h | 6 h |
|---|---|---|---|---|
| Ritmo medio | 4:59 /km | 6:03 /km | 7:07 /km | 8:32 /km |
| km 5 | 0:24:52 14:54 | 0:30:12 15:00 | 0:35:32 15:05 | 0:42:38 15:12 |
| km 10 | 0:49:44 15:19 | 1:00:24 15:30 | 1:11:03 15:41 | 1:25:16 15:55 |
| km 15 | 1:14:57 15:44 | 1:31:00 16:01 | 1:47:04 16:17 | 2:08:29 16:38 |
| km 20 | 1:39:55 16:09 | 2:01:20 16:31 | 2:22:44 16:52 | 2:51:17 17:21 |
| Media maratón | 1:45:28 16:15 | 2:08:04 16:38 | 2:30:41 17:00 | 3:00:49 17:30 |
| km 25 | 2:04:26 16:34 | 2:31:06 17:01 | 2:57:46 17:27 | 3:33:19 18:03 |
| km 30 | 2:29:48 16:59 | 3:01:54 17:31 | 3:34:00 18:04 | 4:16:48 18:46 |
| km 35 | 2:54:24 17:24 | 3:31:47 18:01 | 4:09:09 18:39 | 4:58:59 19:28 |
| km 40 | 3:19:34 17:49 | 4:02:20 18:32 | 4:45:05 19:15 | 5:42:06 20:12 |
| Meta | 3:30:00 18:00 | 4:15:00 18:45 | 5:00:00 19:30 | 6:00:00 20:30 |
Avituallamientos: qué hay y cuánto beber
Para un corredor tipo de unas 4 h 15: bebe a sorbos sin pararte y toma cada gel justo antes de un avituallamiento, para pasarlo con agua. La organización da geles en los km 2,1, 3,9, 5,6, 6,3, 8, 9,8, 11,9, 13,5, 15,8, 18, 19,5, 20,9, 22,4, 23,7, 25,3, 27, 28,6, 30,1, 31,7, 33,2, 34,6, 36,9, 39,1 y 40,4: si coinciden con tu plan, son geles que no tienes que llevar.
| Dónde | Qué hay | Hora (para 4 h 15) | Tú |
|---|---|---|---|
| km 2,1 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 14:43 | ~200 ml |
| km 3,9 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 14:54 | ~150 ml |
| km 5,6 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 15:04 | ~150 ml |
| km 6,3 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 15:08 | ~100 ml |
| km 8,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 15:18 | ~150 ml · gel: el suyo o el tuyo |
| km 9,8 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 15:29 | ~150 ml |
| km 11,9 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 15:42 | ~200 ml · gel: el suyo o el tuyo |
| km 13,5 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 15:52 | ~150 ml |
| km 15,8 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 16:06 | ~200 ml |
| km 18,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 16:19 | ~200 ml · gel: el suyo o el tuyo |
| km 19,5 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 16:28 | ~100 ml |
| km 20,9 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 16:37 | ~100 ml |
| km 22,4 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 16:46 | ~100 ml |
| km 23,7 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 16:53 | ~100 ml · gel justo antes |
| km 25,3 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 17:03 | ~150 ml |
| km 27,0 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 17:13 | ~150 ml |
| km 28,6 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 17:23 | ~150 ml |
| km 30,1 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 17:33 | ~150 ml · gel: el suyo o el tuyo |
| km 31,7 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 17:42 | ~150 ml |
| km 33,2 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 17:51 | ~100 ml |
| km 34,6 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 17:59 | ~100 ml · gel justo antes |
| km 36,9 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 18:13 | ~200 ml |
| km 39,1 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 18:26 | ~200 ml |
| km 40,4 | agua, isotónico, cola, geles, fruta, sólido | 18:34 | ~100 ml |
Cuántos geles y cuánta bebida
Lo que necesita un corredor tipo (68 kg) según su tiempo, con geles de 35 g. Corriendo el estómago tolera menos que en bici: más de 60 g de hidratos por hora, solo si lo has entrenado. Los geles no llegan solos a esa cifra (el primero va hacia los 45 minutos y en la última media hora ya no toca): el resto sale de beber isotónico en vez de agua en unos cuantos avituallamientos.
| Tiempo | Hidratos por hora | Geles | Bebida en total | Sodio por hora |
|---|---|---|---|---|
| 3 h 30 | 60 g/h | 5 de 35 g | 2,8 l | 800 mg/h |
| 4 h 15 | 60 g/h | 6 de 35 g | 3,4 l | 800 mg/h |
| 5 h | 60 g/h | 7 de 35 g | 4,0 l | 600 mg/h |
| 6 h | 60 g/h | 9 de 35 g | 4,8 l | 600 mg/h |
Nada nuevo el día de la prueba: geles, desayuno, zapatillas y calcetines, todo probado en las tiradas largas. Vaselina en pies, ingles y axilas, y protege los pezones. Si hace frío en la salida, espera en el cajón con ropa vieja que puedas tirar.
Carrera a pie (42,195 km): meteorología a mediados de octubre
Lo que hizo el día de la prueba en las últimas ediciones (en Kona):
| Año | Mínima | Máxima | Lluvia | Viento máx. |
|---|---|---|---|---|
| 2022 | 26 ºC | 27 ºC | 0,3 mm | 8 km/h |
| 2023 | 25 ºC | 26 ºC | 0,7 mm | 9 km/h |
| 2024 | 25 ºC | 26 ºC | 0,0 mm | 8 km/h |
| 2025 | 25 ºC | 27 ºC | 0,2 mm | 10 km/h |
| 2026 | 27 ºC | 30 ºC | 1,1 mm | 8 km/h |
A pie, el calor frena: cuenta un 2 % más de tiempo por cada 5 ºC por encima de 12 ºC, más o menos.
Tu Ironman Kona (Campeonato del Mundo), a tu medida
Esta guía usa un triatleta tipo. En WinWatts lo calculamos con tus datos:
- Tu tiempo en cada segmento, con tu FTP y tu ritmo, y tu hora de llegada.
- El pronóstico del día de la prueba y qué ropa llevar en la bici y en la carrera.
- Tu plan de comida y bebida de la bici y de la carrera, con tus geles, barritas y bidones.
- Tu plan de entrenamiento hasta el sábado 9 de octubre de 2027, ajustado cada semana a cómo vas.
WinWatts no tiene relación con la organización del Campeonato del Mundo Ironman de Kona. Fechas, recorridos, horarios e inscripción: web oficial. Tracks oficiales de 2024; avituallamientos de la guía oficial del atleta 2025 (kilómetros no confirmados para 2026); mapas oficiales 2026; el tiempo, de ediciones pasadas (Open-Meteo). Orientativo: no sustituye el consejo de un profesional sanitario.