Guía de preparación · IRONMAN France Nice
Ironman Niza 2027: cómo prepararlo y qué comer y beber en bici y carrera
La próxima edición es el domingo 27 de junio de 2027 (fecha provisional: la organización aún no la ha confirmado; en 2026 fue el 28 de junio. Las horas de cada segmento son orientativas), con salida en Niza (Costa Azul, Francia) a las 7:00. Aquí tienes los tres segmentos del Ironman Francia Niza: la natación, la bici con su perfil y sus avituallamientos, y la carrera a pie con sus tiempos de paso, qué hay en cada puesto, cuánto comer y beber y la meteorología habitual.
Natación (3,8 km)
Dos vueltas en el Mediterráneo (mapa oficial 2026); sin avituallamiento en el agua confirmado.
Claves de la natación
- Son 3,8 km en el Mediterráneo, en dos vueltas con salida de la playa de Niza (mapa oficial 2026). Repasa en el mapa dónde están los giros.
- El mar de Niza es profundo y la playa de guijarros hace delicada la entrada y la salida: pisa despacio y no corras con el neopreno puesto.
- En la transición hay agua según la guía; en el agua no hay puestos confirmados. Sal bien hidratado.
Bici (180 km): recorrido
Una vuelta por los Alpes Marítimos; mapa oficial 2026; el GPX histórico de 2024 no se pudo descargar y la bici no está cargada.
Perfil y track oficiales en la web de la organización.
Claves del recorrido
- Son 180 km y unos 2.400 m en una sola vuelta por los Alpes Marítimos: una bici de montaña media. Se sube de la costa al interior: guarda las fuerzas para las subidas largas.
- Hay siete puestos (km 24, 52, 72, 94, 116,5, 136 y 156) con agua de 750 ml, PH1000, barritas Maurten Solid 160, geles Maurten con y sin cafeína y plátanos. Son los datos de 2025: comprueba cambios.
- Aprovecha el punto de nutrición personal (hacia el km 80) para dejar lo que mejor te siente en la segunda mitad.
- Las bajadas largas y técnicas son para ahorrar, no para jugártela: con tantas horas de esfuerzo, una caída en la bajada acaba el día.
4 claves más en WinWatts: con el pronóstico de los días previos, el viento y el calor tramo a tramo, y en qué subidas te toca comer y beber.
Bici (180 km): qué comer y beber
Cuánto necesita un ciclista tipo (72 kg) según el tiempo que tarde. A partir de 2–3 horas, lo que más cuenta es comer hidratos con regularidad (cada 20–30 minutos) y beber antes de tener sed.
| Tiempo total | Hidratos por hora | Hidratos en total | Bebida por hora | Bebida en total | Sodio por hora |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 h 15 | 75 g/h | 330 g | 650 ml/h | 3,4 l | 600 mg/h |
| 6 h | 75 g/h | 365 g | 650 ml/h | 3,9 l | 600 mg/h |
| 6 h 45 | 75 g/h | 440 g | 650 ml/h | 4,4 l | 600 mg/h |
| 7 h 30 | 75 g/h | 475 g | 650 ml/h | 4,9 l | 600 mg/h |
Más de 60–90 g de hidratos por hora solo si los has entrenado antes. Lo que no aguantes en entrenos no lo pruebes el día de la prueba.
Avituallamientos
Km 24, 52, 72, 94, 116,5, 136 y 156 (guía oficial 2025; comprueba cambios en 2026): agua (750 ml), PH1000, barritas Maurten Solid 160, geles Maurten (con y sin cafeína) y plátanos. Hay además un punto de nutrición personal hacia el km 80.
Sin el track oficial cargado no calculamos el tramo a tramo. En WinWatts, con tu GPX, ves cuánto comer y beber entre cada avituallamiento con tu ritmo en cada subida.
Bici (180 km): meteorología a finales de junio
Lo que hizo el día de la prueba en las últimas ediciones (en Niza):
| Año | Mínima | Máxima | Lluvia | Viento máx. |
|---|---|---|---|---|
| 2022 | 13 ºC | 26 ºC | 1,2 mm | 13 km/h |
| 2023 | 13 ºC | 29 ºC | 0,0 mm | 9 km/h |
| 2024 | 12 ºC | 22 ºC | 2,8 mm | 10 km/h |
| 2025 | 18 ºC | 31 ºC | 0,1 mm | 8 km/h |
| 2026 | 17 ºC | 31 ºC | 1,5 mm | 5 km/h |
Carrera a pie (42,195 km): recorrido y perfil
Cuatro vueltas por la Promenade des Anglais (mapa oficial 2026); track de 2024 no cargado todavía.
Claves del recorrido
- Son cuatro vueltas planas por la Promenade des Anglais, en un circuito de ida y vuelta con mucho público. Es llano pero el calor y el sol de la tarde en junio pesan: reparte el esfuerzo.
- Hay tres puestos fijos de doble sentido, más o menos cada 1,8 km por vuelta: pasas por todos varias veces. Agua, PH1000, cola, agua con gas, Maurten, fruta y salados.
- Con las vueltas, usa los puestos como puntos de control: bebe en cada uno, y toma un gel solo cuando toque en tu plan.
- Con el sol pegando en el paseo, gorra, hielo y esponjas si hay. Salir demasiado rápido la primera vuelta es el error más común.
Más claves en WinWatts: con el pronóstico de los días previos, el viento y el calor, y tus tiempos de paso con tu ritmo.
Tiempos de paso
A ritmo constante (aún no tenemos el track oficial cargado, así que no ajustamos subidas ni bajadas: sirve de referencia), con la hora de reloj contando desde que empiezas a correr (orientativa: depende de lo que tardes en nadar y pedalear). Sales con la bici en las piernas: arranca por debajo de tu ritmo de maratón limpio. Apúntate los tuyos o llévalos en una pulsera: el GPS del reloj suele marcar de más.
| Punto | 3 h 30 | 4 h 15 | 5 h | 6 h |
|---|---|---|---|---|
| Ritmo medio | 4:59 /km | 6:03 /km | 7:07 /km | 8:32 /km |
| km 5 | 0:24:53 14:54 | 0:30:13 15:00 | 0:35:33 15:05 | 0:42:40 15:12 |
| km 10 | 0:49:46 15:19 | 1:00:26 15:30 | 1:11:06 15:41 | 1:25:19 15:55 |
| km 15 | 1:14:39 15:44 | 1:30:39 16:00 | 1:46:39 16:16 | 2:07:59 16:37 |
| km 20 | 1:39:32 16:09 | 2:00:52 16:30 | 2:22:12 16:52 | 2:50:38 17:20 |
| Media maratón | 1:45:00 16:15 | 2:07:30 16:37 | 2:30:00 17:00 | 3:00:00 17:30 |
| km 25 | 2:04:25 16:34 | 2:31:05 17:01 | 2:57:45 17:27 | 3:33:18 18:03 |
| km 30 | 2:29:18 16:59 | 3:01:18 17:31 | 3:33:18 18:03 | 4:15:57 18:45 |
| km 35 | 2:54:11 17:24 | 3:31:31 18:01 | 4:08:51 18:38 | 4:58:37 19:28 |
| km 40 | 3:19:05 17:49 | 4:01:44 18:31 | 4:44:24 19:14 | 5:41:16 20:11 |
| Meta | 3:30:00 18:00 | 4:15:00 18:45 | 5:00:00 19:30 | 6:00:00 20:30 |
Avituallamientos: qué hay y cuánto beber
Para un corredor tipo de unas 4 h 15: bebe a sorbos sin pararte y toma cada gel justo antes de un avituallamiento, para pasarlo con agua.
Hay tres puestos fijos de doble sentido, aproximadamente cada 1,8 km por vuelta (guía 2025), todos completos: agua, PH1000, cola, agua con gas, Maurten, fruta y salados. La guía no cuantifica su posición kilométrica y no la inventamos.
Cuántos geles y cuánta bebida
Lo que necesita un corredor tipo (68 kg) según su tiempo, con geles de 35 g. Corriendo el estómago tolera menos que en bici: más de 60 g de hidratos por hora, solo si lo has entrenado. Los geles no llegan solos a esa cifra (el primero va hacia los 45 minutos y en la última media hora ya no toca): el resto sale de beber isotónico en vez de agua en unos cuantos avituallamientos.
| Tiempo | Hidratos por hora | Geles | Bebida en total | Sodio por hora |
|---|---|---|---|---|
| 3 h 30 | 60 g/h | 5 de 35 g | 2,8 l | 800 mg/h |
| 4 h 15 | 60 g/h | 6 de 35 g | 3,4 l | 800 mg/h |
| 5 h | 60 g/h | 7 de 35 g | 4,0 l | 800 mg/h |
| 6 h | 60 g/h | 9 de 35 g | 4,8 l | 800 mg/h |
Nada nuevo el día de la prueba: geles, desayuno, zapatillas y calcetines, todo probado en las tiradas largas. Vaselina en pies, ingles y axilas, y protege los pezones. Si hace frío en la salida, espera en el cajón con ropa vieja que puedas tirar.
Carrera a pie (42,195 km): meteorología a finales de junio
Lo que hizo el día de la prueba en las últimas ediciones (en Niza):
| Año | Mínima | Máxima | Lluvia | Viento máx. |
|---|---|---|---|---|
| 2022 | 28 ºC | 28 ºC | 0,0 mm | 26 km/h |
| 2023 | 26 ºC | 30 ºC | 0,0 mm | 10 km/h |
| 2024 | 24 ºC | 28 ºC | 0,1 mm | 28 km/h |
| 2025 | 31 ºC | 33 ºC | 0,0 mm | 11 km/h |
| 2026 | 31 ºC | 33 ºC | 0,2 mm | 10 km/h |
A pie, el calor frena: cuenta un 2 % más de tiempo por cada 5 ºC por encima de 12 ºC, más o menos.
Tu Ironman Francia Niza, a tu medida
Esta guía usa un triatleta tipo. En WinWatts lo calculamos con tus datos:
- Tu tiempo en cada segmento, con tu FTP y tu ritmo, y tu hora de llegada.
- El pronóstico del día de la prueba y qué ropa llevar en la bici y en la carrera.
- Tu plan de comida y bebida de la bici y de la carrera, con tus geles, barritas y bidones.
- Tu plan de entrenamiento hasta el domingo 27 de junio de 2027, ajustado cada semana a cómo vas.
WinWatts no tiene relación con la organización del Ironman Francia Niza. Fechas, recorridos, horarios e inscripción: web oficial. Avituallamientos de la bici de la guía oficial del atleta 2025 (comprueba cambios en 2026); mapas oficiales 2026; los tracks de 2024 no se han cargado todavía; el tiempo, de ediciones pasadas (Open-Meteo). Orientativo: no sustituye el consejo de un profesional sanitario.